这样的行为我们也能够理解,米饭的升糖指数平均为83,血糖负荷为63.9,属于升糖较高,血糖负荷也比较高的食物,如果不加以限制,的确容易增加糖尿病的隐患。
但令人疑惑的是,我们的邻国日本,早期流传下来的文化也是受到我国传统文化熏陶的,自古以来养成的也是以米面为主食的习惯,但日本人患得糖尿病的人数很低,以至于在世界占比都非常小。
根据统计数据,每13个日本人,才有一个人可能会存在糖尿病趋向,根据2016年日本疾控调查统计,在全日本1.2亿人中,只有两千万人存在糖尿病前期症状或者是糖尿病的前置病因。即使从糖尿病的死亡人数上看,日本的糖尿病死亡率也在0.01%左右徘徊。相比我国数据差异非常大。
01日本人也爱吃米饭,为什么糖尿病的人数却很少?
①日本的米饭品种不同
日本人的米饭品种,大多数为日本秋田县为了更好地口感和更健康的营养结构,而自行培育出的水稻,例如秋田31等。
这种米饭的特点就是更接近于胶质,黏性适中,但是硬度较高。这也就导致这个品种的水稻的淀粉含量也比我们平常吃的大米要少,升糖指数也比较低。日本人长期食用这种大米,相当于每天摄入的糖分也比我们少很多,自然也能够降低不少糖尿病的隐患。
②日本人米饭的做法不同
接触过一些日本饮食信息的朋友应该有所留意,日本人吃米饭的方式和我们是有所不同的。
我们吃米饭一般都是用开水蒸熟即可。并不会经过过多的操作。
但日本人吃米饭是要将米饭煮至半熟,然后放掉其中残余的水,再次蒸制而成的。最后日本人会将这些米饭捏成饭团和寿司之类的食物。供给本国人民食用。
这其实就是区别所在,米饭的升糖值,和一个很关键的性质挂钩,那就是糊化。糊化程度越高的米饭,糖分吸收效率就越高,升糖指数也就越高。我们平常一键蒸熟的大米,在长时间的烹饪高温过程中,自然也会比日本的饭团,寿司等糊化程度更高,自然也就更容易升血糖。
值得一提的是,日本人吃米饭往往是放凉食用,和我们中国人吃热食的习惯是违背的,但是糖分和淀粉这种东西,温度越高,往往吸收的也就越好。出现糖尿病的趋向也就相对更为明显一些。
③日本人有“定食”的习惯
什么是定食,其实就是规定食量的意思,日本人用餐往往是通过一些比较统一的碗和量具,这就导致他们每餐食用的量都是比较统一和固定的。米饭也是如此。
其实这本是我国晚唐时期的一种饮食方式,鉴真东渡以后传到日本,作为日本的一种传统习惯保持了下来。而在医学上,我们也是相对较为推荐定食的。
定食通过控制每天统一糖分摄入量的同时,也相当于给胰腺养成一种健康的代谢习惯,继而达到一种健康的平衡,也是降低胰腺出现异样症状的一种好方法。并且, 长期定食,控制糖分摄入,也能一定程度上起到养护血管的效果,也是非常建议存在糖尿病趋向的朋友尝试的。
相信大家参考了日本普遍的米饭食用习惯,从中也能够明白一些东西,尤其是糖尿病患者,虽然米饭属于升糖效率比较高的食物,但如果我们能够采用正确科学的食用方式,是可以很大程度维持好自身血糖稳定,降低糖尿病的影响的。
02糖尿病患者怎样吃米饭,有助于维持血糖稳定?
控制米饭的食用量。正如上文日本的定食习惯所提到的。如果能够严格统一每天米饭的摄入量,严格保证一定量糖分的摄入,就能够让胰腺分泌胰岛素养成健康的习惯,血糖的代谢不出现纰漏,自然也有助于糖尿病患者更好地控制自身血糖。
医生在这里给大家的建议是,普通的糖尿病患者,每餐食用自己一个拳头的米饭量作为糖分的摄入标准。并且进行严格的规制,不轻易改变主食的摄入计划,久而久之给自己的血糖代谢养成健康习惯,自然也能对糖尿病的养疗有所帮助。
降低米饭的糊化程度。糊化程度越高的米饭,糖分的析出量越多,自然也越容易让血糖失控,因此糖尿病人吃米饭,可以尽量地降低米饭的糊化程度,让自己吃的更健康。
这里教大家一种可以降低米饭糊化程度的烹饪方法。大家在用电饭锅煮饭的时候,可以先将米饭煮至水开,这个时候揭开饭锅可以发现,里面仍然有残余的水分,并且存在一些白色的漂浮物,这些漂浮物就是糊化后的淀粉。
这个时候可以将锅取出,替换掉这些糊化物溶液,加入适量水继续煮制。用这方式煮出来的米饭,其中糊化的淀粉含量大大降低,自然也对患者控制自身血糖有所帮助。
吃米饭的时候放凉一些。虽然我们中国人自古以来都有吃热食的习惯,但是对于糖尿病人来说,热食意味着其中的淀粉析出和糊化,更容易被我们的肠胃吸收,继而显现在我们的血糖数值上。
如果将米饭放凉一些,其中的糖分就会存在于米饭内部,形成多糖,这个时候进行食用,以多糖形式存在的糖分没有办法被很快的消化,就会在肠胃中停留较长的时间,自然也不会对我们的血糖造成什么明显的影响。
结语:虽然糖尿病人忌食比较多,但如果我们能适当学习一下别国的食用方法,用科学合理的方式进行烹饪,米饭一类的主食,并不需要糖尿病人将其完全剔除。相应的,很多其他的食物,例如肉类,水果等等,都可以用一些特别的方式,降低其对我们血糖的影响,还望各位糖尿病患者能多多尝试。
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