(2009-10-19 14:49:10)
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健身仰卧起坐屈肌腹肌扬达健康分类:
医仰卧起坐(sit-up)是锻炼腹肌的首选方式,是我们在小学时代就已掌握的体育运动。但是您知道吗,这种看似简单的屈体运动,其实包含着不少学问。您知道仰卧起坐的方式总共有几种吗?知道怎样才是进行仰卧起坐的科学方法吗?您知道运动专家为何对传统的仰卧起坐持批评态度吗?单靠仰卧起坐就能练出六块腹肌吗?本文将向您揭示这个简单动作背后不简单的学问。
仰卧起坐要领
正确的仰卧起坐需要肌肉和呼吸的配合,为了达到最佳运动效果,在锻炼中应注意如下动作要领:
双退弯曲成45度;
脚底贴合地面;
双手放在大腿表面,在抬起头部和肩部时,双手向膝盖移动;或用双手抓住衣领,或置于太阳穴附近;
整个过程中,腰部都应当贴合地面(腹肌只在一次仰卧起坐的前30°发挥作用,之后的动作则往往涉及臀屈肌);
颈部和肩部放松;
下巴与胸部分离;
腹部
肌肉用力,将双肩缓缓抬离地面,同时呼气;
保持身体弯曲2-3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气;
开始时每组勿超过10次,然后逐渐递加;
仰卧起坐姿势
仰卧起坐看似简单,却也能玩出不少花样,以下列出几种仰卧起坐的姿势:
基本式仰卧起坐:就是我们通常进行仰卧起坐时采用的姿势:上身平躺,两腿弯曲,用腹部的力量抬起头部和肩部。
屈体式仰卧起坐(Jacknife Sit ups):类似瑜伽动作的高难度变种。练习者上身平躺,双腿绷直举高,然后向上抬起头部和肩部,使整个身体在侧面看来呈“V”字形,再用手指尖触碰脚趾。
突击队式仰卧起坐(Commando Situps):身体平躺在桌、床或任何高出地面处,上身探出高处边缘并后仰,然后进行仰卧起坐。这种训练方法难度较,而且具备一定危险性,最好在同伴的监护之下进行。
单车式仰卧起坐(Bicycles):双脚腾空,双手放在太阳穴边,然后缓缓抬起头部和肩部,双腿在空中踩踏,肩部随双腿的运动前后晃动,整个人如骑单车状。
拳击式仰卧起坐(Punching Sit-ups):拳击运动员多用这种仰卧起坐进行训练。训练者平躺,训练搭档坐在训练者脚上,两手分别持两只沙袋,训练者在抬起头肩部的同时击打沙袋,一般左拳击打身体右侧的沙袋,右拳击打身体左侧的沙袋。
团体式仰卧起坐(Team Sit-ups):类似艺术体操的多人仰卧起坐表演,参加者手拉手、围成一圈躺倒在地,其中的一人开始仰卧起坐,在他完成一次仰卧起坐并重新躺倒时,左侧或右侧的人开始仰卧起坐,依此类推,如果时间控制得当,那么整圈人会形成波浪一般的景观。
扬达式仰卧起坐(Janda Sit-ups):以发明者捷克生理学家符拉迪米儿·扬达博士(Dr. Vladimir Janda)的名字命名的锻炼姿势。在对人体结构有所了解之后,锻炼者都试图在进行仰卧起坐时避免使用臀屈肌,但在实际锻炼中,很难在臀屈肌放松的情况下单独使用腹肌。这是因为,当人体的某块肌肉紧张用力时,相邻的肌肉也会随之绷紧,这种生理过程称为“扩散”(irradiation),因此,在仰卧起坐的过程中,臀屈肌的参与只能尽量减少,无法彻底排除。为了在最大程度上放松臀屈肌、避免腰部和
脊椎的损伤,扬达博士发明了后来被称为“扬达式仰卧起坐”的锻炼方法。这种仰卧起坐法利用了神经系统的“交互抑制”(reciprocal inhibition)原理。根据这个原理,当身体某处的肌肉绷紧时,
神经系统会使身体另一侧的肌肉放松。扬达式仰卧起坐需要两人配合方能进行,锻炼者曲膝盖平躺,协助者将双手置于其小腿肚处;锻炼者在抬起头肩的同时,双腿用力向后拉协助者的双手,这会导致膝屈肌腱(knee-flexor hamstrings)的收缩,从而抑制对面的臀屈肌,避免腰部受损。
能通过仰卧起坐练出“六块腹肌”吗?
六块腹肌齐刷刷排列在身体中央,这是不少男士的梦想,然而单凭锻炼并不能凸现腹部的线条,无论是仰卧起坐,还是哪种形式的锻炼,都不足以让腹部堆积的脂肪消失不见。唯有一边不懈锻炼,一边去除脂肪,方能让腹部辛苦练出的块垒显山露水。
传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头,将整个上半身弯曲至靠近膝盖的位置,但运动专家在研究之后指出:这种锻炼方式非但无效,而且有害,因为锻炼者在运用腹肌(abdominal muscle)的同时,还在运动臀屈肌(hip flexor),因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者尤易受伤。臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘(lumbar intervertebral discs)压缩。此外,锻炼者在抬起上身的过程中往往下意识地双手用力、使劲抱头,这又在无形中增加了颈椎受伤的机会。鉴于这些原因,美军的许多部队已经不再使用仰卧起坐来训练士兵了。
此外,两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重,据测量,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,与腰背伤有很高的相关。
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