运动是糖友们都知道的免费降糖良药,那么什么运动才是适合糖友的呢?除了步行,瑜伽可以是糖友的第二选择。这些年来,瑜伽风靡全球,受到了社会各界的热烈欢迎。瑜伽集医学、科学、哲学之大成,是一门广博而深奥的运动科学。在很多国家,瑜伽都是作为糖尿病、高血压、关节炎、消化不良等慢性疾病的一种辅助治疗手段。那么瑜伽为什么会这么受欢迎?它有哪些神奇的地方呢?β系「微信公众号:贝塔系」和大家聊聊瑜伽。
瑜伽的功效
对糖友有利的功效
1、调节食欲:瑜伽特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢有良好的调节作用,防止过度进食。练习瑜伽一段时问后,就会对油腻食品及肉类等被瑜伽归类成的「惰性食物」逐渐排斥,转而偏好清淡、新鲜的「悦性食物」。清淡的食物更有利于控制血糖。
2、维持体重:瑜伽属有氧运动,每周2~3次的瑜伽练习,有助于消耗多余的热量,减轻肥胖患者的体重,进而改善血脂代谢,从而提升胰岛素敏感性,对血糖有帮助。
3、消除紧张和疲劳:通过有意识地呼吸,排除休内的废气、虚火,以消除紧张和疲劳。在身心放松,专注于伸展肢休时,则能释放人体的负面情绪,让人逐渐达到「身松心静」的状态,进而舒解忧愁和抑郁。有效降低肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素的水平,放松神经,达到控制血糖的效果。
其他功效还包括:增加疾病抵抗力、防治慢性病、延长寿命、排除体内毒素、增强内脏功能、防治腰酸痛、塑造内在美等。
国外瑜伽研究
1992年到2014年开展了12项随机试验,其中有对864例2型糖尿病患者数据进行了分析,发现瑜伽可显著降低2型糖尿病患者空腹血糖。
研究人员同时观察到,非印度糖尿病患者相较于印度糖尿病患者,从瑜伽治疗中获益更多,这可能与饮食和生活方式差异有关。
根据这些证据,瑜伽可显著降低2型糖尿病患者空腹血糖和其他临床结局。研究结果同时支持以瑜伽为基础的训练可代替2型糖尿病管理中的运动方案。
怎么练瑜伽
适合糖友简单上手的3个瑜伽姿势:
1、树式:身体正直,单腿站立;非支撑腿弯曲,脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头,双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡,能起到镇定情绪、平和心境的作用,还能锻炼大脑,预防老年痴呆。
2、三角式:两腿分开站立,身体向一侧倾斜;两臂张开,一臂上扬,一臂下探;目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度,活动老人的髋关节和腿部肌肉,防治腰腿痛。
3、扭转式:身体坐在瑜伽垫子上,双腿蜷曲,一侧手臂支撑于地面,另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下,可以反复扭转身体。这个动作,可以按摩腹内脏器,增强内脏功能,治疗便秘。
图上的动作每个可以练习2-8次,饭后练习到微微出汗较好。
注意事项
糖友在练习瑜伽时,要做到轻,缓,如做一些从下而上的或者动作幅度较大的动作时,要缓慢运动身体,以免起身过快引起脑溢血等急症。也可以用毛巾作为辅助工具,以免造成肌肉拉伤。初学瑜伽不要一味追求标准动作,一定要量力而行,每个动作感觉达到就可以,千万不可强求。
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