经过上午紧张的学习或工作，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习提供能量。午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天总能量的30%～40%，应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，午餐应安排在11：30～13：30吃，就餐时间以30分钟左右为宜。以每日能量摄入2200千卡的人为例，主食的量应在125克左右（生重），50克面粉蒸成馒头是75克；50米大米蒸成米饭是130克。“糖友”可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面及发糕等）中选择，建议糖尿病患者吃二米饭（大米和小米蒸的米饭）、糙米饭（糙米易坏，不宜多买，用糙米蒸米饭前，将糙米先泡一下再蒸，要不糙米饭太硬，老年人不易消化，夏季要放在冰箱中浸泡）或杂粮米饭（杂粮也需要提前泡3～4小时）；面条消化吃收快，建议“糖友”吃意大利通心粉、海带面（用海带榨汁，和面，擀面条）或荞麦面，或者在面条中加入蔬菜、鸡蛋。不建议“糖友”吃方便面，如果“糖友”实在想吃方便面，请不要用方便面的调料包，可以自己加蔬菜（菠菜、油菜、西红柿等），放点盐和香油。按照均衡营养的原则，在肉、禽、豆类及其制品、水产品和蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
“糖友”夏季带饭如何保证食品营养与安全？
带盒饭是“糖友”的明智选择，一是省钱，二是吃得顺口。可是，天气一热，食品就容易腐败。路上没有冷藏条件，单位也未必有冰箱可以存放盒饭。很多“糖友”担心，温度高了，细菌生长快了，蔬菜中产生的亚硝酸盐也会增加，那么，夏季带饭要注意哪些问题呢？
想方设法消灭盒饭中的微生物
其实，要想保证夏季饮食卫生与安全，归根结底，就是要和微生物作斗争。微生物这种东西无孔不入，只要食物中有营养素存在，它们就不会放过任何繁殖的机会；只要温度适宜，它们就会疯狂繁殖，给食品安全带来巨大隐患。要想让盒饭安全，就要在没有冰箱的条件下，想出制约微生物的办法来。
那么，“糖友”在解决带饭这个问题时该怎么办呢？现在，告诉您一种杀菌隔菌的方法，即罐头能够长期保存的原理：把盒子里面的细菌都杀死，同时包装封严，让外面的细菌进不去，那么，盒子里面的食物就能暂时安全了。
这个原理也一样可以用在带饭这件事情上，只是需要两三个能耐热又能密封的饭盒，大小要合适，让食物盛装到2/3或3/4的满度最好。
程序是这样的：先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌；再把刚出锅的大米饭装进去，然后马上把饭盒封严，温度降至不烫手为宜，再立刻放到冰箱里。这样，从冰箱取出饭盒的时候，你会发现塑料饭盒的盖子凹下去，其他密闭饭盒或玻璃罐的盖子很难打开，因为盒内的空气受冷收缩，造成负压，外面的细菌想进去都很难。带着这样的饭去单位，放半天是很安全的。如果发现盖子鼓起来，那可就要小心了，很可能是细菌繁殖的结果。
当然，带热菜也可以同样处理。专门用一个盒子或瓶子，用沸水烫过，把刚出锅的热菜装进去，然后盖严，稍微凉一点儿立刻放冰箱中即可。如果要装两个菜也不难，把它们同时加热，然后一起放在盒子里就好了。
另外取一个饭盒，专门用来储藏生食品，比如生番茄、生黄瓜或生菜等，最好不要切碎。或者也可以放一些新鲜的水果，作为加餐食品。
夏季所带饭菜有讲究
除了做好杀菌隔菌的工作之外，带饭用的菜在烹调上还有几个注意事项：
首先，多做一些酸味的菜，因为酸多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。
其次，选材时要选适合多次加热的菜，比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带或木耳等。如果是青椒，反复加热之后就很难吃。如果是菠菜，过软了就口感不佳。如果想补充绿叶蔬菜，不妨等到晚上回家再吃。
第三，少做凉拌菜，避免亚硝酸盐和细菌的麻烦。凉拌菜没有经过加热杀菌，在室温下久放会增加亚硝酸盐或繁殖细菌，比较危险。如果一定要做，可以考虑先焯一下，再多加醋和大蒜泥，起到抑制细菌的作用，安全性就能提高。
这样，带着三个盒子去单位，有米饭，又有热菜，又有生蔬菜或水果，基本上就能满足糖尿病患者的营养需要了，也不用担心油和盐过量。如果单位有冰箱可以存放盒饭，那真是太好了，只有路上那点儿时间，细菌繁殖危险会小得多，食物品种和烹调方法就不需要那么严格了。
尽管带饭之后还要再加热，难免有一定的营养素损失，但毕竟食品安全是第一位的，所以，所带饭菜该加热时还是不要图省事哦。
上班族午餐老凑合易患糖尿病
如果把人体一日内需要的能量和营养素合理地分配到一日三餐中去，那么，午餐应占40％，这样才能满足人体的生理需要和工作消耗。但是很多上班的人选择外卖盒饭，也有的人选择吃单位的工作午餐或自带便当，有的人选择洋快餐。还有一小部分人为了保持身材，干脆不吃午餐。究竟怎样吃午餐更合理？武汉大学中南医院的消化专家朱尤庆教授和营养师徐宁为您讲解午餐的营养问题。
工作午餐与外卖盒饭
每天中午12：00，王小姐在单位的餐厅领了装有4菜一汤的份饭。不到半小时就将饭吃完，因为她还想省出时间来午休。她对单位的午餐并不满意，认为口味不好，品种也过于单调，经常只吃一半就吃不下去了。记者在另一家工厂里看到，大多数工人在厂外的一家餐馆订3～5元的外卖盒饭。由于饭菜的数量较少，不少男工人反映吃不饱。
专家点评：工作午餐与外卖盒饭等快餐虽然能荤素搭配，但为了节约成本，多数快餐不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上工作午餐与外卖盒饭通常是大锅饭，不仅口味欠佳，也很少提供水果，经常食用会使人产生厌烦心理。从营养角度分析，盒饭属于不平衡膳食，盐分和油脂往往超标，绿叶蔬菜不足，更不要说水果了。长期饮食热量超标，可导致肥胖，易患高血压、糖尿病和高脂血症。
由于很难吃到可口的午餐，许多人把一天的美食希望都寄托在晚餐。丰富的晚餐往往使人胃口大开，难免吃得超量。这样的饮食方式不仅会导致肥胖，还会造成身体代谢紊乱，比如感觉饿的时候吃一点东西就饱了，或者吃了东西以后胃不舒服。一些在办公室工作的人因为经常腹痛反复检查，却查不出原因，不经治疗，腹痛又会自行消失，就是因为长期不规律的饮食造成的胃肠神经官能症。
专家建议：改进工作午餐，每天自带水果、酸奶，作为午饭后的补充。
自带便当
每天早上上班的时候，在医院工作的李女士都会提着一只精巧的便当盒匆匆赶路。中午打开单位配备的微波炉加热，不回家就可以吃到可口贴心的自家菜。
专家点评：自带便当有经济实惠的优点，缺点是便当经过一上午时间，菜品不够新鲜，营养流失比较严重，气温高时容易变质。
专家建议：高温天气尽量不要自带便当，以免食物变质影响健康。
洋快餐
马小姐在某外资公司工作，麦当劳和肯德基两个洋快餐店经常是她打发午餐的地方。她喜欢洋快餐店干净整洁的环境和氛围，一个汉堡包、一杯热饮几乎是她一贯的午餐。
专家点评：洋快餐有卫生、便利、节省时间的优点，但其营养成分不合理，缺乏纤维素、维生素，且以油炸的高脂肪食物居多。人体每天大约需要20克脂肪，而一个汉堡包里就含有9克脂肪，再加上炸鸡腿等食物，一顿洋快餐就几乎把全天的脂肪都摄入了。
专家建议：尽量减少吃洋快餐的次数，或选择低热量食品，如以土豆泥代替薯条，以红茶代替可乐。回办公室后可吃些水果或新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充维生素和纤维素的摄入。
如何吃好午餐？
朱尤庆教授指出，长时间不注意午餐质量，会对健康造成伤害。因此，人们应从以下方面加以注意：
1.只吃八分饱。
进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。
2.食物搭配要合理。
白领与蓝领所需午餐的内容有很大不同。蓝领族在午餐中应适当增加主食量，至少摄入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆类，营养会更完整。吃饭前，最好有一盘以生菜为主的沙拉菜。其中各式芽菜、生坚果都是很好的选择。
很多女性午餐不吃主食，认为不摄入碳水化合物就可以起到减肥的作用。殊不知，长此以往，不但可致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。另外，经常在食堂吃午餐者要少吃馅饼和熏肉等脂肪含量过高的食物。主菜可以选一份鱼或肉，配一些绿色蔬菜。然后，来一份酸奶、一小份果泥或水果。
联系客服
