三大方法教你防骨质疏松营养要素怎么吃

　　骨质疏松症是一种多因素所致的慢性病，多发于绝经后妇女以及65岁以上的老年人。骨质疏松是以低骨量及骨组织微结构退变为特征、伴有骨脆性增加、易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。

　　目前还没有特效药物能使有症状的骨质疏松患者流失的骨质得以恢复，所以，预防是抗击骨质疏松的重中之重。

　　能预防骨质疏松的营养要素有以下3点：

　　■钙

　　钙是人体内含量最高、最重要的矿物质元素。对维持骨骼的结构与功能，保持血钙稳定有重要作用。中国营养学会2000年制定的中国居民钙适宜摄入量（AI）为：18岁以上成年人800毫克/天，50岁以上老年人1000毫克/天。

　　奶和奶制品是钙的重要来源；豆类、绿色蔬菜、连骨吃的小鱼小虾、芝麻酱、坚果类也是钙的良好来源；硬水中含有相当数量的钙，也不失为一种钙的来源。

　　■维生素D

　　维生素D对骨骼健康的作用早已确定，钙和维生素D一起补充可以明显减少骨质疏松人群发生骨折的情况。阳光照射在皮肤上，身体就会产生维生素D，这部分维生素D占身体维生素D供给的90%。

　　健康成年人每天进行1至2小时的户外运动基本可以满足身体的维生素D需求。雾霾天或者不能出门的人，如患病的老人、婴幼儿等，可以口服维生素D3。中国营养学会建议，65岁及以上老年人每天应摄入600IU（国际单位）的维生素D 。

　　■胶原蛋白

　　正如盖房子一样，钢筋水泥搭建出整体架构来，砖瓦才能附着其上。一提到骨质疏松大家都知道补钙，其实钙仅仅是“砖瓦”，胶原蛋白才是“钢筋”。胶原纤维交织成网状，然后钙、磷沉积于网的空隙中，形成骨骼。所以预防骨质疏松需要补充胶原蛋白。

　　动物皮、软骨中富含胶原蛋白，如鱼皮、猪蹄、蹄筋等，没有高血脂、脂肪肝的人可每周吃1次。