卢济生MD,PHD,蒙纳殊大学高级研究员
一、前言
康寿口诀简明、易懂、易记忆，因此也便于执行而达到健康长寿的效果。我从千万条口诀中选择了八则，结合自己研究营养、健康、长寿的专业知识，与大家讨论。希望大家多提出问题，多发表己见，达到互补双赢的目的。
二、康寿通则16字
合理饮食，适度运动，戒烟限酒，心态平衡。国内外健康长寿专著，长寿调查综合报告所介绍的经验尽管各有侧重，但基本含义都离不开这16个字。这16字被称为健康长寿的四大基石。
合理饮食：最好的饮食模式是四多四少。
四多是坚持饮食多种多样。食物多种多样是各国膳食指导的首要原则，主要是指每日食20种以上的食物，吃大量蔬菜水果，建议每日吃蔬菜、水果各300克。
蔬菜水果：含大量植物化合物（PHYTOCHEMICALS），包括β-胡萝卜素，番茄红素，叶黄素，黄酮，花青素，茶多酚，植物雌激素等。这些物质有抗氧化和消灭自由基的作用，蔬菜水果还含有丰富的抗氧化维生素C、A、E，同时具有消灭体内自由基的作用。近年来大量研究证明，自由基是健康长寿的大敌，因为自由基可使基因发生突变，诱发癌症。自由基可损害全身血管细胞，加速动脉硬化及心血管疾病。自由基可攻击胰腺细胞，导致糖尿病。自由基可损害免疫机能，导致自身免疫性疾病。自由基可损害脑神经细胞，诱发老人痴呆症。
多吃鱼类：我们研究证明鱼类除可供应优质蛋白质外，还能供应鱼油，鱼油含有丰富二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），这种脂肪酸可以降低血液甘油三酯，还可降低血压和血液粘度，有防止动脉硬化及心血管病的作用。因此，我们提倡每周最少吃鱼2-3次。
多喝清水：用清水代替软性饮料，每天喝6-8杯水（每杯250毫升）。早晨起床后喝1-2杯水，可降低血液浓度，预防血栓形成，防止中风。
四少是少吃脂肪：把脂肪进食控制在占总热量25%左右，把饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，控制在各占1/3。
少吃糖：我们提倡用蔬菜、水果、全麦面包、谷类食物等代替糖，（即白糖、红糖、葡萄糖、蜜糖等简单糖类）。
少吃盐：建议成人每日食盐量在6克以下，少吃高盐食品如咸鱼、咸蛋、火腿、咸菜、酱油等。
少饮酒：建议饮酒量为男性每日不超过20克酒精，女性不超过10克酒精。
三、康寿七准则
起得早，睡得好，七分饱，常跑跑，多笑笑，天天忙，莫烦恼。
七分饱就是限食，所谓限食，简单地说就是在保证各种必需营养素充足供给的前提下，减少能量的摄入。具体地说，就是能量摄入要低于正常需要量的80%。与此同时，摄入蛋白质、必需氨基酸、维生素、矿物质等，必须满足人体每天的需要量。限食能减少与能量摄入过多有关的心脑血管疾病，如肥胖症、糖尿病、高血压、癌症等多种疾病，能延长寿命。一切正常人都可以限食，体重指数（BMI）超过25的人群，应养成科学限食习惯，持之以恒，以限食换取健康与长寿。
一个60公斤体重的人，建议每日主食300克，油25克。中老年人好要注意少荤多素，少肉多豆（大豆或其它豆类），少糖少盐，多餐多嚼等。要讲究合理科学的饮食，样样东西都吃一点，但不偏食，不多吃，睡前不吃。日常生活中，有很多非常好吃，但营养成分很少或营养成分不均衡的食物，它们被世界卫生组织定为垃圾食品，包括油炸类、烧烤类、肉类加工食品、腌腊类、果脯类、方便面类、碳酸饮料、饼干、糖果类，人们应该少吃，最好不吃。
四、“一二三四五”康寿谱
“一”，一个目的：即健康。“二”，两个要点：潇洒一点，糊涂一点。“三”，三个忘记：忘记年龄，忘记恩怨，忘记疾病。“四”，四个有：有老窝，有老伴，有老友，有老底（积蓄）。“五”，五个要：要笑，要跳（多运动），要俏，要唠（唠嗑儿，多说话），要掉（甘于自掉身价，退休后不再以身居要职时的心态待人接物）。
五、康寿八段经
忘年，进取，紧凑，交友，常笑，规律生活，散步，呼吸。
其中紧凑抗衰，指的是老人退休后虽然成了时间的富翁，但不应该过分懒散，否则容易滋生颓废心理。应保持适当的紧张度，保持对生活的积极态度。呼吸抗衰的意思是：有意识地做些腹式呼吸，因为腹式呼吸比平时的胸式呼吸摄氧量大，有利于自我增寿。一般每天持续或累计腹式呼吸半小时左右，注意要在空气清新的场所做。
六、康寿生活通则
世界老年医学会向全世界老人提出九条建议：1）讲究饮食卫生；2）坚持适量运动；3）避免离群索居；4）不要停止工作；5）学会倾诉，善于助人；6）切忌闭门不出；7）注意仪容打扮；8）留出思考的时间。
适度运动：在人们日常生活中，最好的运动是步行。如今，运动饥饿已普遍成为现代城市人的一大毛病。现代城市人活动越来越少，出门坐汽车，上下楼乘电梯，洗衣、洗碗用机器。针对这种情况，我们建议中老年人每周至少坚持步行五次，每次3公里，约7千步。坚持步行，可增进心脏功能，促进血液循环，增加心搏出量，使心脏冠状动脉管腔舒展，增加心肌供血，又能提高高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯，降低冠心病、脑卒中的危险性。室外步行还可以接受阳光，自制维生素D?。澳洲人约有50%以上维生素D不足或缺乏。2014年8月中国营养学报报道：成都地区的成人维生素D?缺乏或不足者占93%，老年人维生素D?缺乏或不足者占97.5%，补充维生素D非常重要。近年来大量研究证明：
维生素D有广泛的生理功能，对某些疾病有防治作用。功能包括：
1、
七、康寿四言诗
烟烟酒酒伤身，劳劳碌碌伤神，正正派派做人，开开心心养生。
这四句名言言简易赅，内容精辟。首句言明烟酒之害，众所周知。次句阐明过分劳碌（包括体力劳动和脑力劳动），就会有损心脑。第三句则是做人的道德规范，至关重要。第四句是养生的关键，应该快活愉悦，乐观开朗，因为《内经》早就告诉过人们：心态纯洁安定，情绪乐观，精神振奋，就能增强抵抗力，不易发生疾病。
吸烟者的平均寿命比不吸烟者短十年。吸烟可导致恶性肿瘤，烟草烟雾中含有69种致癌物质，可产生无数的自由基，会引起体内基因突变，导致肝癌、口腔鼻咽癌、喉癌、食道癌、胃癌、胰腺癌及宫颈癌。吸烟可导致慢性阻塞性肺病和青少年哮喘等。吸烟可导致心脑血管疾病，动脉粥样硬化，冠心病，中风等。
最好的心态是宁静：心平气和，保持乐观是智慧的源泉，要坚持“知足常乐”、“助人为乐”、“自得其乐”的三乐精神。现代医学证实：精神心理状态对健康长寿的影响是直接的，精神情绪对人体健康和衰老起着关键作用。保持心理健康是中老年人常葆青春，延年益寿的精神营养。要学会自我珍重，努力培养宁静而乐观的情绪，不要因为一点小事而引起情绪波动，多体谅别人，多看别人的优点，不要苛求别人，要心胸开阔，心境平静。心平气和，保持乐观，不但可以提高工作效率，而且能推迟衰老，保持健康。世界上最长寿的营养专家郑集教授有四条养生座右铭：“思想开朗，乐观积极，随遇而安，自强不息。”思想开朗是指对一切不如意的事要想得开，放得下。用平静的心态去处理。乐观积极是指人生的价值在于奉献而不在于索取，在自己健康许可的情况下，有一份热，发一份光。随遇而安是指人所处任何环境都有好坏两方面，在思想上如能重视好的一面，人就会得到安慰，少受痛苦。自强不息是养生的精髓，只有自强不息的人，才能把“思想开朗，乐观积极，随遇而安”的养生要点融为一体。只有身体健康的人，长寿才有意义。
八、康寿八字诀
童心、猴行、蚁性、龟柔。
童心，指人要纯真快乐，无忧无虑，心宽体健。猴行，是说老年人也要好动、多动，经常活动筋骨，促进健康和延缓衰老。蚁性，是要老年人像蚂蚁那样“成群活动”，走近社会，不要独守孤室，否则会更孤僻，更容易生病。龟柔，乃以柔克刚，不与人争斗，但也不能逆来顺受，不大动肝火，也不压制自己。
九、康寿三字经
心情爽，睡眠香，胃口强。管道畅，血气旺，体必康。
练适量，小无效，过则伤。起居常，劳逸当，人定欢。
七情伤，六淫上，寿必短。营养良，食有方，寿必长。
其它的字眼好理解，“管道畅”三字指的是：心血管通畅，表明血液循环好，各器官的功能有保障，不会得冠心病、心肌梗死、中风等。消化道通畅，食物消化良好，就不会便秘。同样，呼吸道通畅，肝胆管道通畅，也举足轻重。
十、总结
我们中老年人把韶华献给了社会，用心血抚育大了儿女，进入了人生最轻松的金色年华，又到了澳洲这块人间乐土，快乐应当成为我们生活的主旋律。
快乐助人抗病添寿
好心情提高身体抵抗力
快乐就是免疫力
戴维森在其论文中说：“快乐并不是一种模糊的、无法形容的感觉，快乐是人类大脑的一种自然状态，你可以随心所欲地为自己制造快乐。”让我们从他的话语中获得启发，增强感受快乐的敏感，让自己快乐度过每一天，走向健康幸福的长寿之旅。
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