健康科普 | 从饮食中预防骨质疏松

　　骨质疏松是老年人常见的慢性疾病，因为骨质疏松才使得老年人摔不起。预防跌倒导致的骨折和严重后果，首先要预防和治疗骨质疏松症。亚洲食品信息中心认为，要想预防和治疗骨质疏松，必须达到3个关键的目标：通过膳食摄入足够的钙；保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D；每天规律地进行锻炼。今天，我们单从饮食方面来为大家谈谈具体该怎样做。 　

药补不如食补，食补最安全，最容易吸收。中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg（但不要超过2000mg）和维生素D 10μg（但不要超过20μg）。从膳食中补充钙质，要注意：

　　1. 增加膳食中高钙食物的量

　　值得推荐的金牌高钙食物：

　　a. 牛奶：牛奶是最好的钙质来源，其中富含乳酸钙，人体比较容易吸收。

　　b. 豆制品：豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。

　　c. 带壳食物：虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙，如小虾米能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多。

　　d. 菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。

　　除此之外，全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

　　可以将牛奶作为钙质的主要来源，正常人每天喝500ml的高钙奶，再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质，不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙，300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味，多食用动物骨头，最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。

　　2. 增加膳食中富含维生素D食物的量

　　维生素D调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

　　3. 增加膳食中富含维生素C的食物的量

　　维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。

　　4. 少吃盐和腌制食品

　　盐里所含的钠，其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g一下，减少酱油、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。

　　5. 避免高脂食物、抽烟饮酒，以及喝咖啡、浓茶等刺激饮料，因为这些食物会促进骨钙流失。

　　6. 避免摄入过多草酸

　　菠菜、苋菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙，烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下，将草酸清除后再食用。

慢性非传染性疾病预防控制中心供稿