为了寻找有效的伸展和变得更强壮的方法。我需要做重力训练，我喜欢它有几个原因：
这是我早上在阿斯汤加瑜伽练习之外做的例行公事。大多数训练对我来说太多了，但重力训练是可行的。早上为阿斯汤加保留，重力训练最好在晚上进行。
我在睡前晚上练习重力训练。在下面的例程之后，我睡得很好。
保持一个体式五分钟或三分钟会有所不同。这是一个挑战。如果卢卡斯没有在这五分钟内指导我，我将无法在很多职位上担任这么长时间。首先是因为它很无聊，其次是因为每次呼吸都会变得更加强烈的不适。
这个想法是呼气比吸气长。这更让人放松。只有放松的身心舒展。
最重要的是，我意识到许多体式的改进，尤其是背部弯曲。刽子手做出了改变。
下面我添加了重力训练的所有位置。
拉伸第 1 部分：腘绳肌
手相互交叉前屈5分钟。其他位置各保持2分钟。这总共需要 18 分钟。不应低估挑战。
拉伸第 2 部分：臀部
第一个练习伸展臀部并保持5分钟。这是我唯一只能保持2分钟的姿势。没有伤病对我来说比什么都重要。第二张照片对我来说很容易，但对许多人来说却是一个巨大的挑战。总之，我们有 15 分钟。
拉伸第三部分：肩膀
手部训练是最密集的练习之一。我坚持了 5 分钟，但我受到了挑战。它几乎立即改善了我的背部弯曲。椒盐卷饼式每边保持 5 分钟，宽犬式也保持 5 分钟。总共需要 20 分钟。
拉伸第 4 部分：背部
保持双腿并拢是第一个练习中的挑战。保持5分钟。图二：背部靠在椅子上，比轮高得多。我必须找到合适的椅子。这个重力姿势也保持 5 分钟。最后一次练习每侧进行 3 分钟。这使得 16 分钟。
拉伸第 5 部分：手腕、扭转和脚踝
反向伸展手腕并保持5分钟。每侧保持扭转5分钟。腿是双重的。最后一个位置保持3分钟。这是一个痛苦的姿势，但可行。每次练习都会使不适感消失。总之，最后的练习需要 18 分钟。
总之，它几乎是 90 分钟。这与初级一样长。在同一时间内，我只练习了 15 个不同的姿势，但比只练习 5 次呼吸要长得多。
我的见解是，如果我需要伸展身体的某个部位，则需要时间。一个人必须持有相当长的位置才能看到结果。
有时我只练习前三个部分。为休息后的下一次练习做好准备。
被引导通过练习会有所作为。我的钱花得很好。
其中许多练习可以融入常规练习。
-Namaste-
YOGACARE
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