你是马拉松新手吗?
你知道怎样安排合理的训练计划吗?
你给自己订立目标了吗?
如果你还是对以上问题觉得模棱两可,
不妨看看专家所给出的建设性意见。
在进行任何训练计划之前,最好先请内科医生帮你做个身体检查。人体的适应慢,因此最好循序渐进,逐渐增加训练强度。肌肉、肌腱、韧带、骨头、循环系统、心血管系统和呼吸系统适应能力各异。最少需要六个星期来适应。训练期间负荷重,例如里程增加或者速度加快,就应该减少运动量,“削减”一周,那就意味着跑步的里程缩短,速度减缓,训练强度减弱。
写下你每天跑步的里程,跑步时间,比赛距离和时间以及你的感受。一般来说,过去了就很难记得做过什么,所以要立即把它记下来。
允许里程数逐渐增加,并减低受伤的危险。
“削减”意味着减少你的跑步里程,那一周稍微轻松地度过。
其中包括一次长跑,两次短跑(提升速度和增加强度),还有一次恢复性放松跑。对于速度,注意你的步速,每周一次,在短时间或短距离提速稍快地跑。对于强度,每周跑一次山路。至于长跑,增加你的跑步距离,放慢速度,步伐缓慢,大约是1-2分钟跑1英里。
保持着一天艰苦、一天轻松的节奏,或者休整一天。
一周至少安排一天完全休息和恢复。一周两天也未尝不可。
每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变化。记录数次以后,你将得出一个基数线。随着身体素质的提高,我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多,那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象,需要做恢复锻炼,或者预示着一种疾病要降临,最好是休息一天,睡睡觉,或者用简单训练取代高强度的训练,直到心率恢复正常。
游泳、骑自行车或者划船都是不错的选择,进行有氧运动的时候不额外跑步。每周1-2次,每次45分钟,相当于中等强度运动水平。
每周两次。例如负重训练,普拉提和瑜伽课。常常倾听你身体所需,如果你累了就请休息。
当你开始为第一场马拉松积极训练时,你的饮食、社交生活和睡眠模式会作出积极正面的选择。这是一个具有重大意义的改变。所以享受训练的过程并且庆祝所取得的所有成果。
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