温馨提示!评论功能已开启!把你的想法或建议留言给健身吧哦! 引体向上可以细分为三种手部姿势:
1.反握: 掌心朝身体引体向上
2.立把握;掌心相对引体向上
3.正握:掌心朝前,引体向上
反握动作肩膀偏外旋,而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说,这些小差异会带来大不同。
引体向上——腹部的重要性。
每个人都知道引体向上会建构惊人的上肢肌力、尺寸及爆发力,但鲜少人知道腹部在动作中扮演的角色。特别是,你需要知道引体向上动作时,阔背肌与腹部(尤其是斜方肌)是呈现拔河比赛的情况。
快速的回顾腹部的主要角色,
腹部肌肉最为重要的概念是:(1)适当地稳定脊椎;(2)在骨盆及脊椎之间,维持最佳化的排列关系;(3)防止四肢在动作时,骨盆过多的压力及代偿。
因此,一个执行良好的引体向上必须具备上述三个特性。当你往上拉时,他们的腹部要激活以抵消阔背的拉扯。
补充:在肩上推(不管是杠铃、哑铃等)的动作时,阔背肌与腹肌也是呈现拔河关系。若上推过程中,腹部没有缩紧,就可能出现脊椎伸展的现象。
技术上,维持强壮的腰椎骨盆位置(缩紧及维持核心),肩胛骨放回背后的口袋。(拉的时候,不要想成用手拉,而是想成手肘往地面方向拉)
若你已掌握引体向上的话,有四个挑战可以选择:
1. 增加重量。
2. 节奏训练。
不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处,不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说,全速的往上拉,在顶端维持3秒,然後5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。
3. 改变脚的位置。
最明显的范例就是 L型引体向上。
4. 手的位置。
如同上述的三个手部姿势,改变手部位置可以改变动作的需求。比方说,反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌;而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式,调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。
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