踝关节扭伤是跑者中最常见的损伤之一，特别是在急停和扭转或长距离跑肌肉疲劳时。特别是在不平整的地面跑更容易出现，俗称“崴脚”。因为司空见惯很多人都不当回事，但是有证据显示即使单纯踝扭伤也会导致严重且长期的踝关节功能受损，超过40%的踝扭伤会有留残的症状。
踝关节扭伤机制：
踝关节扭伤最常见的机制是足内翻和旋后、胫骨外旋，导致外踝韧带损伤。踝内翻容易导致外侧韧带复合体损伤，而且会影响踝关节的功能。关节损伤对于运动损伤来说是比较难的一种。有过踝关节损伤的人大多会有这样的感受，有换关节损伤史的一侧腿很难恢复到正常功能，也很容易再次扭伤。
为什么踝关节扭伤容易反复发生？
从医学角度看，只有正常的内部结构才能有正常个功能。同时功能是指神经与肌肉之间协调的配合。肌肉、肌腱和关节内都有本体感觉机械感受器，它们可以感觉肌肉的长度、速率、肌张力、关节压力以及角度等，对调节运动起到了关键作用。
从生物力学上看肌肉、肌腱、腱鞘以及相连的关节在运动中承受了很大的负荷，因此是损伤最常发生的部位。一旦运动中发生了运动损伤，必将引起机械感受器的损伤，会导致部分传入神经受阻，造成了本体感觉缺失。因此本体感受反馈减少而容易造成相同部位的再次损伤，韧带的外伤还造成了关节的不稳，进一步导致再次发生损伤。
如何预防踝关节扭伤呢？
一、减少疲劳
有研究报道耐力性训练可以导致神经受阻，容易发生运动损伤。这可能是肌肉疲劳后产生的代谢产物对神经有影响。当长时间进行跑步时，小腿三头肌、趾长屈肌、踇长屈肌等肌肉过度疲劳，神经会受到阻滞，踝关节会产生不稳定，感觉上会“打软”。此时再坚持跑下去就会比较危险，损伤风险会增加。
正确的做法应该是，减速慢跑至停下，并对过于疲劳的肌肉进行放松和牵拉，对肌肉进行小负荷积极放松。最好采用冷热交替法进行代谢产物的清除，即，在冰水中浸泡2min，再换到热水中浸泡2min，交替各浸泡3次。
二、贴扎、支具和护具的使用
有实验研究显示贴扎带连接足跖与小腿的皮肤有助于增加足跖面的敏感度，从而使落地动作更精确，减少了韧带的过度张力。通过皮肤感觉和本体感觉传入到中枢神经系统来调节踝关节的功能性稳定性。
大多数人都知道，支具和护具可以减少关节活动范围从而提供关节的机械稳定性。但是除了这种保护外，踝关节支具和护具还可以提高皮肤的神经反馈。特别是系带的护具，因为覆盖皮肤的面积更大，所以保护效果更好。同时，支具和护具可以放心长时间佩戴，因为肌肉的牵张反射的幅度并不会因为长期佩戴护具而下降。
也就是说，带护具有助于保护踝关节在安全范围内活动，并且自主保护能力还会提高。但是在跑步结束后要去掉支持护具，日常生活不需要佩戴。
三、本体感觉训练
本体感觉训练不仅可以降低再次损伤的风险还可以有效预防急性踝关节扭伤。在训练过程中，前期可以采用简单重复的缓慢动作自己来完成，当本体感觉能力提高到一定程度可以在完成动作时让同伴增加外界干扰（如，不同角度的无规律地推和拉）。
壹 平衡训练
通常平衡训练指的是静态平衡训练，可以由双腿支撑练习过度到单腿练习，再到不稳定的平面站立练习（如BOSU球）。最后再通过干扰来增加难度。静态平衡能力提高后，可以进阶到动态平衡练习阶段。可以在不稳定平面上跳跃（如，mini蹦床），从稳定平面起跳落到不稳定平面上等。
贰 踝关节位置觉训练
使用专业的等速设备，在无负重的情况下预先将踝关节活动到一个角度，放松后闭眼状态下再通过记忆将踝关节活动到之前的位置，排除视觉对本体感觉的干扰。在家里练习可以在手机上下载一个关节角度测量尺来对照前后的误差。也可以在足底固定一根激光笔，在睁眼的情况下活动踝关节角度到某一位置，标记激光笔指的点，再闭眼后将踝关节活动到相同位置，比较前后激光笔所标记点的误差。后面一种方法更简便操作，同时还不限制关节活动的运动轴。
叁 增强式训练
增强式训练是一种现在非常流行的力量训练方法。是指肌肉预先做离心收缩，接着再进行一个强有力的向心收缩。这种训练因为包括了脊髓和脑干的神经肌肉控制，可以更大程度上锻炼到神经对肌肉的调节作用。最典型的例子就是在台阶上悬空脚跟垫脚尖练习。先尽量用脚跟触碰地面，再进行提踵。可以提高小腿三头肌力量的同时增加神经对踝关节的控制能力。
更多精彩的内容请点击下面的链接～
END
作者：路｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
联系客服
