大家都知道健身要想出效果就要严格遵守训练计划,但是总有一些意外发生,出差、下雨、加班种种可能让你没有办法按照计划来到健身房。
所以小编特地整理了一套无器械练背动作,在家也能轻松练背!
你所需要的只有一条毛巾作为辅助道具,不要小看无器械动作,它们并没有想象中的那么简单。
把毛巾卷成绳状,双手握住毛巾两端绷紧,用毛巾代替器械模拟杠铃俯身划船姿势。
背部与地面平行,头保持正常向上位置,主要活动背阔肌和中背部。
这个动作较为简单,主要目的是热身。
▲建议20个为1组,练习3组
俯卧于地面,双手握住毛巾卷,背部发力模拟俯卧划船。
双手稍宽于肩部,毛巾拉到胸部,主要针对背阔肌和下背部。
▲建议20个为一组,练习3组。
俯卧于地面,双脚和上背部抬起,呈瑜伽中的飞燕式体态,双手伸直向前绕圆。
注意手脚都保持悬空状态,尽量保持伸直。
难度开始上升,这个动作不仅考验背部力量,还对平衡性有一定要求。如果双手绕圆还有一些困难,不妨先练习飞燕式体态。
▲建议10个一组,练习3组
飞燕的升级版,双手向前伸直,比普通飞燕式对背部的力量要求更高。
尽量让手脚保持伸直,并抬到更高的位置。
▲建议10个一组,练习3组
仰卧在地面上,两肘朝下,前臂与地面垂直,身体伸直,双腿并拢。然后,背部发力带动肘部向下顶起身体。
在身体顶起到顶点时,停顿2到3秒。
这个动作看似简单却需要足够强壮的中背部和斜方肌才能做到。
▲建议10个一组,练习3组
可以用瑜伽中的婴儿式进行背部肌肉的缓冲和拉伸,边做边深呼吸,建议停留时间为10个左右深呼吸。
总结
这5个动作看似简单,对于背部的锻炼效果却很好。
当然,因为没有负重,这套动作只能让肌肉保持状态,而不能真正地增肌,如果有条件还是在健身房使用专业器械才能达到更好的效果。
END.
联系客服