健身私教的付费课程安排（家用版）勿忘收藏

昨天发了《一份付费的 饮食+休息+健身 的安排，勿忘收藏》

反响很大。希望那份课程安排可以帮到大家。

有很多看完的网友给我留言，问有没有家庭版的健身安排。

说句实话，我也从来没安排过，因为无论是增肌还是减脂，课程都是在健身房进行的。

从来也不给会员安排家中课程。

但为了满足那些有需求的网友，我想了一个办法。

我问了以前的同事，他给我推荐结合哑铃训练方法去安排课程

今天就把这份课程安排分享给大家。

前提提要：本次的课程安排偏于增肌，上次有网友们问我每天可以不可以练多个部位，所以这次也算满足他们了，课程每天会练到两个部位。

这份课程安排是将健身房内的一些器械运动进行了替换，换成了哑铃运动，

但哑铃运动对肌肉的控制力要求较高些，所以在选择重量时可以适当的缩缩水。注意安全！！

健身安排

周一：胸肌+肱三头肌训练

1.热身：跳绳，原地跑，开合跳10分钟（总之让身体热起来）

2.5分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

3.胸部训练安排：

哑铃卧推 ：10-12 /4组

哑铃飞鸟:10-12 /4组

哑铃仰卧屈臂上提:10-12 /4组

坐姿哑铃屈臂伸：8-12/3组

俯身臂屈伸：8-12/3组

4.手臂、胸部肌肉拉伸。

周二：休息...........

周三：背肌+肱二头肌训练

1.热身：跳绳，原地跑，开合跳10分钟（总之让身体热起来）

2.5分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

哑铃划船：8-12/4组

双手哑铃划船：8-12/4组

俯卧撑哑铃划船：8-12/4组

哑铃集中弯举：8-12/3组

哑铃锤式弯举：8-12/3组

4.手臂、背部肌肉拉伸。

周四：休息......

周五:腿部+肩部训练

1.热身：跳绳，原地跑，开合跳10分钟（总之让身体热起来）

2.5分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

单哑铃深蹲：8-10/4组

哑铃深蹲：8-10/4组

哑铃弓步蹲：8-10/3组

坐姿哑铃推举：8-12/3组

哑铃侧平举：8-12/3组

哑铃前平举:8-12/3组

4.腿部、肩部肌肉拉伸。

周五：休息......

周六或周日

安排一次有氧运动

如跑步、跳绳、单车等40分钟。

或者在家中做“波比跳”也可以，时间自己安排，量力而行。

以上健身安排，

均可以使用哑铃在家进行。

记住用用哑铃时，重量选择量力而行

一是为了安全，二是太重动作不标准，效果也不好。

另外要配合合理饮食和正常的休息。保证肌肉可以很好的修复。

天使的容貌是天生的！

但魔鬼的身材是可以通过努力得到的！

让世界看到你的努力！