10个瑜伽体式，教你循序渐进肘倒立！

瑜伽体式总共大约有840万种，倒立被看作“瑜伽体式之王”。

除了对身心皆有极多益处之外，作为高难度的体式，更堪称瑜伽道路上每个修习者精进习练的里程碑。

几乎90%以上的瑜伽练习者，都以倒立作为自己的Dream Pose！

01 久坐的3大影响

如今的人们一天中有2/3以上的时间直立（站或坐），久坐伤身，对于身体健康十分不利，特别容易导致以下问题：

1、血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。

2、受地心引力影响，造成肠胃、心脏等器官的下垂病，并且使腹部和大腿部脂肪堆积。

3、在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

要改善这类问题，光靠医疗是不行的，还得靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是倒立。双脚是站立的根本，如树根一般地稳立在大地上。躯干的另一端是大脑，是“命”。

生命要成长，必须要先放弃大地的保护，使自己有个大反转，字义说来即是头下脚上的的倒立。

02 错误发力危害大

倒立虽好，但每个人身体不一样，练习频率与觉知都不同，所以练习时间长短和能不能做倒立并没有直接的关系。

掌握相应的方法，知道正确的发力方式就能帮助我们轻松进行倒立。错误的发力方式不但影响动作的完成，还容易对身体造成损伤。

比如在肘倒立时，很多人都错在第一步，也是最常见的错误，就是肩膀往前往下掉，手臂没有用力，这样会对脖颈造成压力，还易造成抬起腿时后翻的危险。

03 10个体式安全解锁倒立

今天给大家推荐一套有效加强核心、双腿以及上肢力量的头倒立准备序列，想要解锁肘倒立，以下10个基本进入步骤一定要多练！

Tips：需要用到的辅具有：1条伸展带、2块瑜伽砖

01

• 金刚座准备，有需要的伽人臀下可垫砖

• 双手握住伸展带，宽度略比肩宽

• 配合呼吸，双手带动伸展带前后绕动

• 重复练习20-30次

02

• 保持上一动作的基础

• 吸气，双手握住伸展带向上

• 呼气，收核心，身体向右侧屈

• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

03

• 双膝跪地，大腿垂直地面

• 双手屈肘，手肘下垫瑜伽砖

• 呼气，收紧核心、肋骨

• 前额贴地，小臂向后屈

• 停留8-10个呼吸

04

• 保持上一动作的基础

• 双手向前伸直，手掌下垫砖

• 呼气，收紧核心、肋骨

• 感受腋窝、肩膀、胸腔伸展

• 停留8-10个呼吸

05

• 从上一动作退出，进入高位起跑

• 左腿屈膝在前，双手指尖撑地

• 呼气，臀部向后，左腿伸直

• 脚跟踩地，进入加强侧伸展式

• 吸气，还原，重复练习8-10次

06

• 上半身立直，进入高弓步

• 吸气，双手向上伸直，小臂向后屈

• 呼气，收紧核心、肋骨，髋部下沉

• 停留8-10个呼吸，动作5.6换边练习

07

• 从上一动作退出，进入下犬式

• 呼气，收紧核心，屈肘进入海豚式

• 吸气，还原，重复练习8-10次

08

• 保持在海豚式，呼气，收紧核心

• 身体重心向前送，吸气，还原

• 重复练习8-10次

09

• 保持海豚式，吸气，右腿向后抬高

• 呼气，收核心，右腿屈膝向前找胸口

• 吸气，还原，重复8-10次后换边

10

• 回到下犬式，呼气，收紧核心

• 身体重心向前进入四柱支撑

• 吸气，还原下犬式

• 这个串联重复练习8-10次

11

• 以上10步如果你都比较轻松了

• 现在可以尝试进入肘倒立

• 从海豚式准备，先抬起右腿向上

• 刚开始最好靠墙练习

• 或者找专业瑜伽老师帮忙辅助

• 或者在双手中间夹一块瑜伽砖

• 这样做的目的能启动肩背力量

12

• 也或者可以将伸展带套在大臂外侧

• 伸展带与肩膀同宽
  

• 如果你的基础还不够

• 建议先将前面10个步骤坚持练

• 当你基础够了，倒立也就水到渠成