波比跳、开合跳和深蹲跳具体是什么？

可以说波比跳、开合跳和深蹲跳并不陌生，那么你都有接触过它们吗？知道如何训练吗？今天就安排一波科普。

  

一、波比跳

波比跳是一个短时间内就可以锻炼到全身的肌肉群的动作，大约全身肌肉的70%，还能让你短时间内提升心率，只要一分钟就可以让你洒泪挥汗，燃脂效果非常明显。

波比运动也叫做下蹲促腿，Burpee（中文音译为"波比"），它是一项无氧运动，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。Burpee 会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部和背部等，除了训练肌耐力、弹性和活动性外，它对于心肺耐力的训练也非常的有帮助。

  

Burpee 被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，对于长跑的运动员来说，也非常有帮助。所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

  

Burpee 一共是由5个动作连接而成的，如果女性来做，伏地挺身可以膝盖跪式来做或省略。

1. 蹲下 Squatting Down

2. 后踢脚 Leg Thrust

3. 伏地挺身 Push-Up

4. 前跳 Forward Jump

5. 垂直跳 Vertical Jump

Burpee 可以当作一个独立的训练项目，一般来说有几种的方式。

  

  

具体练习方式：人体自然站立，利用下身的力量将身体向上方轻轻跃起，双臂由下经上积极摆动，在跳跃到顶点下落之后，迅速屈膝下蹲，随即打开身体，手臂伸直于地面，完成一次俯卧撑动作，接着屈膝向腹部靠拢，身体还原至起始状态。

注意事项：在练习波比跳的过程中，要求每一个动作尽量做到位，无论是起跳还是俯卧撑，以每个动作的完整性为主，不应追求完成的速度。

  

二、开合跳

开合跳（jumping jack）的练习方式，能够非常好地锻炼练习者的腿部以及踝关节的力量，也是一种全身燃脂的方式方法。按照国外的测试数据显示，一个75kg左右的人进行30分钟左右中等强度的开合跳训练能消耗153卡路里；100kg左右的人则能消耗大约204卡路里。

具体练习方式：人体自然站立，双脚并拢，两手垂直于地面，利用下肢的力量将双腿打开，前脚掌着地，双手经体侧由下至上积极摆动，接着双腿并拢，双手由上至下还原成起始姿势。

注意事项：在练习这个动作的过程中，始终要保证一定的跳跃性，前脚掌着地以后，随即合并，动作之间并没有明显的停顿。

  

三、深蹲跳

深蹲跳可以提高运动表现，也就是说深蹲跳可以增强运动爆发力。爆发力训练的要点是大重量、快速乏力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力，因此，深蹲跳能够很好训练爆发力。其次，深蹲跳可以提升基础代谢率，这个动作主要是用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作来促进肌肉增长，因此深蹲跳是通过训练肌肉来帮助提高基础代谢。最后，深蹲跳可以预防腰背疼痛，因为深蹲跳的姿势是可以强化人体的核心肌群，以及躯干深层肌群，核心肌群通过深蹲跳得到强化后，腰背疼痛的症状也会有所缓解。

具体练习方式：人体自然站立，利用下肢的力量将身体向上轻轻跃起，双臂由下经上积极摆动，下落后双腿打开，略宽于肩，随即完成依次深蹲动作，深蹲时要求大腿与地面平行。

注意事项：深蹲跳是起跳和深蹲两个动作的结合，中间并没有明显的停顿，所以在做这个动作的过程中，一定要注意动作的连贯性。