作者：MikeRobertson
健美者与力量举选手的联合
几周前，芝加哥的PoliquinPerformance Center举办了一天的研讨会，主题是体姿对比赛表现的影响，我有幸参与其中。我欣喜地发现，人们对体姿的重要性有了更加深入的认识，体姿在比赛表现中扮演了一个更加重要的角色。
在另一方面，我也发现，很多人如何关注某个主题，以致于完全忘掉了其他的问题！
例如，T-Nation发表过几篇我写的关于臀部活化训练的益处的文章。然而，等式的另外一半是拥有超级强壮的腹肌。大多数人正是在这个问题上掉了队。臀部活化训练的目标并不是帮助臀部正确发力，它的目标是解决导致臀部难以发力的体姿问题，其中最常见的问题就是脊柱过度前弯和骨盆前倾（APT）。
现在，我经常接触到两种不同的理念：力量举选手和健美者的理念。对于力量举选手而言，自己永远都不够强壮。对于健美者而言，自己的体脂永远不够低，肌肉围度永远不够大。但是，如果我告诉你的东西能够帮助你改善躯干中部的外观，并且还能使你提高训练重量呢？听起来很酷，对吗？
我们当前对腹肌力量测试的思考都是与制造动作相联系的（比如说腹直肌与使躯干弯曲的动作）。然而，Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中提到，腹直肌下部与斜外斜肌的主要功能是防止出现某些动作，或者促进腰椎和骨盆区域的稳定性。
许多人的腹肌训练动作主要是使躯干弯曲的动作（比如卷腹），但你真正需要注意的是相反的动作：骨盆后倾。这样能够使我们在拥有更高的机械效益的体姿之下去发挥功能。
下面，让我们来看看大多数运动员是如何进行腹肌训练的。我敢打赌，你们当中很多人认为腹肌训练就是做几组屈膝卷腹！简单来说，如果你有着传统的健美者或力量举选手的体姿（骨盆前倾，脊柱过度前弯），你需要加强的是腹外斜肌和腹直肌下部。
Paul Chek还魂？
我知道你们当中有些人会说，我捡起了PaulChek的理论。那么让我们来看看事实是否真的如此。
首先，我们谈的不是简单的吸腹动作，我们需要的是使骨盆后倾。腹横肌（TVA）负责吸腹，腹外斜肌和腹直肌下部负责使骨盆后倾。 是的，吸腹与骨盆后倾难免相互关联，但它们也有差异。你只需要确保牢记自己的终级目标：改善体姿，提高比赛表现。
其次，我绝不建议你用负重动作（比如深蹲、硬拉）实现目标！目标是改善你的静态体姿，使得你能够做出更标准的动作。深蹲或硬拉前吸腹不仅会提高受伤的风险，更重要的是，这在根本上是完全错误的。 如果你的目标是做出更标准的动作，你为什么要改善静态体姿呢？让我们换一个角度来看问题：纠正静态体姿，然后让动作自然地发生。
腹直肌下部训练动作
①垂死之虫系列
我会先介绍最基本的动作，再介绍难度更高的做法。
第一个动作是垂死之虫。它有4个变化动作，我只对第1个进行文字介绍。掌握了这个动作之后，你看一下图片，就能够学会另外3个动作了。# 仰卧，屈膝，双脚平贴地面。不要只是吸腹，要想着让骨盆后倾，从而提高腹直肌下部和腹外斜肌的活跃性。你可以把指尖放在腹外斜肌上，这样有助于它们发力。
使背部保持平直，使骨盆保持后倾，一条腿伸直，稍高于地面，然后回到起点。交替伸展双腿，直到预定的次数。 # 不管你是否相信，你们当中有些人连这第一个动作都无法正确完成！如果是这样，你可以在伸展一条腿的时候，使它下落到你感觉背部即将离地的一点，然后就回到起点。随着水平的提高，再逐渐增加动作幅度。
②单腿下落
这个动作比垂死之虫稍微难一点。起始动作不变（屈髋，屈膝，双脚平贴地面），一条腿向上伸直，与地面垂直，然后使骨盆后倾，使悬空腿向地面下落。# 正如针对上肢或下肢的单侧动作一样，如果你的某一侧力量较弱，就先在这一侧完成预定次数，再换另一侧。
③ 双腿下落
我并不建议你为了通过测试而练习某个动作，但这个动作例外，因为它是一个颇具功能性的、高难度的动作！# 将双腿下落测试的动作完成预定次数，在保持骨盆后倾的前提下，使双腿下落越远越好。刚开始每组次数可以是3-5次。
④ 升旗
如果你不能轻松通过双腿下落测试，就不要尝试升旗！这个动作和直腿举腿是难度最大的腹肌训练动作。# 在训练凳上仰卧，双手抓住头部两侧的凳边。使身体保持在一条直线上，抬高身体，以上背部（不是颈部！）支撑体重。使身体保持在一条直线上，使骨盆保持后倾，使身体有控制地下落，越远越好。# 至少对我而言，在踝部负重是没有必要的；我猜想这适用于所有人。
⑤ 悬垂举腿
悬垂举腿是每个人都应该做的，原因有二：1.它看上去比卷腹要酷。 2.它会充分刺激腹肌！但问题是，大多数人的动作不对！记住，目标是明确避免发展髋部屈肌的力量。 手抓单杠，双腿伸直，然后使骨盆后倾。缓慢地、有控制地使双膝向着胸部移动，在动作全程使骨盆保持后倾。有控制地下落，回到起点。如果你能够轻松地完成几组12-15次动作，你可以尝试一下直腿举腿。
小建议
首先要记住，正确的动作是至关重要的！如果你无法在动作全程使骨盆保持后倾，你应该采用难度更低的动作。等到你能够轻松完成基本动作之后，再开始挑战难度更大的动作。记住，我们要的是骨盆后倾，而不仅仅是吸腹！是的，当我们使骨盆后倾时，总要稍微吸腹，但吸腹并不是有意为之。在每一次动作中要要专注于目标肌肉！ 在做这些动作之前，先对髋部屈肌进行一下静态伸展，会有所帮助。
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