随着人口老龄化,骨质疏松越来越是一个普遍的健康问题了,但不少人认为骨质疏松症是老年人的“专利”,中青年人不用理会。实际上要想预防骨质疏松,不是老了要补钙那么简单,而是年轻时就要预防。
骨质疏松对生活的影响
不小心跌倒,屁股着地股骨颈骨折了
跌倒想用手撑一下,桡骨骨折了
打个喷嚏,胸椎骨折了。。。
这不是笑话,这是老年人骨质疏松并发骨折最常见的原因。老年人发生骨质疏松后,骨骼的强度和韧性都下降,变得非常脆,不摔还好,一摔就麻烦了,非常容易发生骨折。骨折后无论手术治疗或者保守治疗难免要卧床,卧床时间久了肺炎、下肢静脉血栓、压疮等等一系列棘手的麻烦又可能找上门来。
影响骨质疏松发生的重要因素
年龄:毫无疑问,随着年龄增加,骨质疏松的发生率越来越高。
性别:女性在绝经期后,超越了同年龄男性更容易发生骨质疏松。
家族史、种族:家族中如果我们的父亲或母亲有骨质疏松,那么我们老了以后也更容易出现骨质疏松;白人和黄种人比黑人更容易出血骨质疏松。
骨架大小:骨架小的人今后更容易发生骨质疏松,一个人骨架的大小很大程度也是天生的。
其他:体内激素水平、长期使用某些药物、生活方式、饮食中长期低钙等。
性别、年龄、家族史......难道是否发生骨质疏松是天注定吗,我们能改变的只有补钙了吗?不知道大家注意到这个加大加粗的生活方式了吗?具体一点就是:体育锻炼可以降低骨质疏松发生的风险,吸烟、酗酒及咖啡因等生活方式容易导致骨质疏松的发生。
这点就是我们要强调的,先天因素是无法改变的,可以改变的是我们的生活方式。人到老了骨量不可避免地在下降,尽量延缓降低骨量下降的速度,是否发生骨质疏松主要取决于年轻时的峰值骨量和此后的骨丢失率。要想老了不摔一跤就骨折的窘迫,需要年轻时提高体内的峰值骨量,体育锻炼除了短期的减肥,远期好处还在于提高了我们体内的骨量,等老了以后还有足够的骨量消耗。
自然规律
正常人在青年时期骨质合成大于消耗,体内骨量在不断累积上升,一般在30~35岁达到一生最高骨量,称峰值骨量。此后骨量逐年缓慢平稳下降,但男女有所不同,男性中年以后每年骨量丢失率大约为1%,而女性绝经后由于雌激素衰退,每年骨量丢失率明显上升,一般为2%~4%。而且随着年龄增长人体对钙的吸收能力也在下降,因此老了光补钙预防骨质疏松是收效甚微的。
锻炼有助于提高体内骨峰值量
骨组织为适应环境需要,能不断地进行自身结构的重建。比如在骨骼在纵向负重时,会使纵向的成骨量增加,在增加骨量的同时,骨骼的耐受重力和机械冲力的程度会更高。
骨骼告诉我们生命在于运动:在长身体的青少年,锻炼有助于增加骨量。到了成年,锻炼可以提高骨峰值量并维持骨量。老年或更年期之后,锻炼有助于减慢骨质的丢失,锻炼还能保持身体的灵活性,增加肌肉的力量,维持身体的平衡,以减少跌倒的危险性。
长期卧床的病人,骨量在不断下降,而运动员骨骼里的骨量比一般人更高,主要是因为他们经常锻炼。因为经常锻炼的人骨峰值量更高,所以老了不容易发生骨质疏松。脑子越用越灵活,骨骼越用越强壮,道理是相通的。
锻炼与补钙相结合
国内一个成人每天摄入钙的推荐量是800mg,可以通过多喝牛奶、绿叶蔬菜等补充。牛奶100ml提供100mg钙,一天300-400ml,其余通过其他食物补充。当然光补钙是不够的,锻炼与饮食或补钙需要相结合,一方面户外锻炼有利于维生素D的合成促进钙吸收,另一方面锻炼了机体需求更多钙来有利于改的吸收和利用。
预防骨质疏松要趁年轻
自然规律是35岁左右骨量达到峰值,之后就开始下降,趁年轻时多给自己存骨量这个道理像存钱,如果把骨量与“存款”做个类比,假如存款低于2.5万时生活容易意外情况而出现危机,定义为贫困;若骨量低于-2.5T就定义为骨质疏松,容易因为摔倒等意外发生骨折(T值是衡量骨量的单位)。年轻时就经常锻炼的人,骨骼内能存储更多钙,老了慢慢释放,不容易骨质疏松,而且锻炼什么时候开始都对骨骼健康有益。
所以趁年轻,除了往账户里多存点钱,还得给自己骨骼里多存点钙!不然老了骨质疏松,还怎么环游世界?
少壮不努力老大徒伤悲,年轻不锻炼老了骨质松。
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