学会自我放松 合理调适心理压力

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学会自我放松 合理调适心理压力

授课目的：通过授课，使同志们了解压力的来源， 授课目的：通过授课，使同志们了解压力的来源，并学会 合理利用压力的 积极与消极的作用，积极调整心态，以 积极与消极的作用，积极调整心态， 一个健康的身心投入到执勤备战中去。 一个健康的身心投入到执勤备战中去。
授课重点：压力的积极与消极作用、 授课重点：压力的积极与消极作用、如何正确看待压力
授课时间： 课时 授课时间：2课时
授课内容：
一、压力的定义、分类及影响 压力的定义、
二、消防战士产生心理压力的原因
三、消防战士产生心理压力的具体问题分析
四、如何正确看待心理压力
五、如何解决心理压力带来的困扰
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消防车压力与心理压力有哪些共同之处？
A

两种压力均可加可减
B

压力过大会出问题
C

这两种压力均是动力
心理压力自测

对下列各题做出“ 对下列各题做出“是”或“否”的回答。 的回答。 1. 因为发生了某些没有预料的事，你感到心烦。 因为发生了某些没有预料的事，你感到心烦。 2. 你感觉到你不能控制你生活中的重要事情。 你感觉到你不能控制你生活中的重要事情。 3. 你常常感到紧张和压力。 你常常感到紧张和压力。 4. 你常常不能成功地应付生活中有威胁性的争吵。 你常常不能成功地应付生活中有威胁性的争吵。 5. 你觉得不能成功地应付生活中所发生的重要变化。 你觉得不能成功地应付生活中所发生的重要变化。 6. 你对把握你的个人问题没有信心。 你对把握你的个人问题没有信心。 7. 你感到事情不是按你的意愿发展。 你感到事情不是按你的意愿发展。 8. 你发现你不能应付你必须去做的所有事情。 你发现你不能应付你必须去做的所有事情。
心理压力自测

9. 你不能控制生活中的烦恼。 你不能控制生活中的烦恼。 10. 你觉的你所有方面都是失败的。 你觉的你所有方面都是失败的。 11. 因为事情都是发生在你能控制的范围之外，你会因此而烦恼。 因为事情都是发生在你能控制的范围之外，你会因此而烦恼。 12. 你发现你自己常在考虑自己必须完成的那些事情。 你发现你自己常在考虑自己必须完成的那些事情。 13. 你不能控制消磨时间的方式。 你不能控制消磨时间的方式。 14. 你感觉积累的大量困难不能克服。 你感觉积累的大量困难不能克服。 15. 朋友同学的生日，免不了花钱，你往往不想在这类场合出现以免 朋友同学的生日，免不了花钱， 花钱。 花钱。 16. 若你刚买了一天的鞋穿了一天就裂口了，你会气愤、痛苦的抱怨。 若你刚买了一天的鞋穿了一天就裂口了，你会气愤、痛苦的抱怨。 17. 你由于某件小事跟好朋友生气，大家互不相让，结果你会一个人 你由于某件小事跟好朋友生气，大家互不相让， 生闷气，想忘掉这件事，可就是忘不掉。 生闷气，想忘掉这件事，可就是忘不掉。
心理压力自测

18. 当父母因为工作你而使你感到压力很大时，你不会和他们争吵， 当父母因为工作你而使你感到压力很大时，你不会和他们争吵， 一个人压抑情感。 一个人压抑情感。 19. 你的一个非常要好的战友，因某些原因退伍或调动了，你很难过， 你的一个非常要好的战友，因某些原因退伍或调动了，你很难过， 不想面对现实。 不想面对现实。 评分规则： 评分规则：“是”为1分“否”为0分。各题得分相加。统计总分。 分 分 各题得分相加。统计总分。 0— 6分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这 分 你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼， 是正常的。 是正常的。 7—14分：你有轻度的心理压力，虽然常会体验到不必要的烦恼，但 分 你有轻度的心理压力，虽然常会体验到不必要的烦恼， 心理压力 你基本能处理生活中的问题。你应学会调节自己的心情， 你基本能处理生活中的问题。你应学会调节自己的心情，保持轻松愉 快的心境。 快的心境。 14—20分：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多 分 你已经在承受巨大的心理压力， 问题，因此使你紧张、不安、影响到你的工作生活身心健康。 问题，因此使你紧张、不安、影响到你的工作生活身心健康。你应尽 快改变这种情况，否则将使你工作生活不能正常进行。 快改变这种情况，否则将使你工作生活不能正常进行。
心理小测试
不要盯着不动， 用很正常的眼 神去看
一、压力的定义、分类及对人的影响
心理压力的定义
我们平时所说的心理压力，是指个体因 心理压力，
环境要求与自身应对能力不平衡而产 生的一种身心紧张状态， 生的一种身心紧张状态，这种紧张状 态通过非特异的心理和生理反应表现 出来。 出来。

什么意思呢？简单地说，心理压力是因 为自己达不到某种要求而产生，产生心理压 力后，又会在情绪和身体方面有所表现，比 如心理上的郁闷、压抑，身体上的不舒服等 等。
压力的分类
外来压力

——同事间竞争及业务配合度； 同事间竞争及业务配合度； 同事间竞争及业务配合度 ——年度升迁考绩及调薪； 年度升迁考绩及调薪； 年度升迁考绩及调薪 ——工作调动；新职务挑战； 工作调动； 工作调动 新职务挑战； ——人事调动；新单位适应； 人事调动； 人事调动 新单位适应； ——单位绩效表现；新领导适应。 单位绩效表现； 单位绩效表现 新领导适应。 ——工作过度和时间紧迫 工作过度和时间紧迫 ——缺少变化，缺少交流 ，知识更新太快 缺少变化， 缺少变化 知识更新太快 ——与领导、同事的冲突 与领导、 与领导 ——缺少对决策的影响力，不明确角色规定 缺少对决策的影响力， 缺少对决策的影响力
压力的分类
自发性压力

——担心能力不够、不能胜任、优柔寡断； 担心能力不够、不能胜任、优柔寡断； 担心能力不够 ——个性不够开朗，人际关系欠佳； 个性不够开朗， 个性不够开朗 人际关系欠佳； ——过高自我期望，完美主义作祟； 过高自我期望，完美主义作祟； ——承担完全责任，超负荷工作大包大揽； 承担完全责任， 承担完全责任 超负荷工作大包大揽； ——好胜心强烈，处处都要赢过； 好胜心强烈， 好胜心强烈 处处都要赢过； ——家庭因素及个人情绪引起烦躁压力； 家庭因素及个人情绪引起烦躁压力； 家庭因素及个人情绪引起烦躁压力 ——身体欠佳，无法应付工作。 身体欠佳， 身体欠佳 无法应付工作。
压力对人的生理影响
胸闷气短
心跳加快
尿 频
压力
头痛、 头痛、失眠
肠胃不适
肌肉紧张、 肌肉紧张、容易疲倦
压力对人的心理影响

精神萎靡；厌倦沮丧；注意力不能集中； 自感记忆力下降； 思考问题有消极、偏激的倾向； 忧郁、焦虑、急躁、孤独； 做事缺乏果断性、坚持性； 行为控制力下降；对自己缺乏自信心； 懒于交往，人际关系疏远、退缩； 生活中不能完全放松等。
二、消防战士产生心理压力的原因
消防部队面临的各项任务

抢险救灾
B
灭火救援
A 消 防
C
社会救助
维护社会稳定
E
D

安全保卫
由于消防部队几乎实行的是24小时工作制， 日常管理严格，官兵的生活环境相对封闭，即使 营区坐落在繁华的城市当中，官兵的生活仍然受 到纪律条例的严格约束，容易产生孤独、伤感、 抑郁、人际交往紧张等心理压力。
角色转变要求高、难度大。短短的几年部队 生活，许多军人要实现从老百姓到军人，再从 军人到老百姓的两次角色转变，而且这种转变 是剧烈的，有时甚至是很痛苦的，极易导致心 理压力的产生。
部分青年战士的心理缺陷
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生理基本成熟，但心理成熟相对滞后； 生理基本成熟，但心理成熟相对滞后；
人生阅历较浅，心理承受能力较差； 人生阅历较浅，心理承受能力较差；
依赖性过强，适应环境能力较弱； 依赖性过强，适应环境能力较弱；
自我意识模糊， 自我意识模糊，容易出现偏激反应
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三、容易导致消防官兵产生心理压力的具体问题
1、适应问题

一是不能很好地适应消防 部队紧张的生活，一些士 兵从小娇生惯养，面对突 如其来的紧张生活，时常 感到部队生活很压抑。 ? 二是不能适应部队的严格 管理，主观上受到西方自 由主义思想影响，总认为 管理不够人性化；
1、适应问题

三是不能适应消防部队的工作性质和任务。对 消防部队随时待命的精神状态和艰苦、恐怖、血 腥的灭火救援任务不适应。
2、交际问题

一是与家人、朋友或恋人相隔两地无法经常联 系，在部队又不能及时找到新的知己而感到失落， 一些士兵常常煲“电话粥”，有的甚至偷用手机上网 聊天。 二是日常生活中不懂得如何与战友、班 长、干部相处，在人际交往中出现的问 题时不能很好地解决，从而产生心理紧 张； 三是不能很好地融入集体导致人 际关系紧张，自己无法摆脱而倍 感苦恼。
3、进步问题

一是入伍后所担负的工作与自己的期望不一致， 产生失落感； 二是不能正确对待荣誉和成绩，当战友取得荣 誉，自己却平平庸庸、碌碌无为时，感觉与战 友相去甚远，产生挫折和失败感； 三是要面临选退问题，心理准备不足，感觉前 途未卜内心紧张。
四、如何正确看待心理压力
首先，任何人一生中都会有压力

心理压力并不是你想回避就回避得了的。我们每个人都会 受到来自这样或者那样的心理压力的影响。这些心理压力是怎 么影响你的呢？有人把它比做吉他上的弦，如果张力太过，这 个弦就会断裂，如果张力太松又弹不出美妙的声音来，只有张 力适中，才能使每一个音符准确，才能弹出美妙的音律。既然 我们每一个人一生中都会面对不同的心理压力，那么，当我们 面对心理压力的时候，也应该轻松对待。
其次，适当的是有益的

为什么是有益的呢？因为我们都知道：失败是成功之母， 压力就是动力。所以，我们说责任的承担是成长的开始。当我 们接受一项任务的时候，我们会有心理压力，但是我们也应该 想到，当我们完成这项任务之后，在其中克服了恐惧，克服了 我们的各种各样能力的不足，我们就在完成任务中提升了自己 的能力，这就是一个人成长的开始。
底盘太轻跑不快

压力太小不出油
压力曲线
表现 压力适中
最佳表现 压力大紧张 压力少沉闷 缺乏动力 情绪低落 压力
在很多成功人士的身上，我们可以看看他们是怎样 把压力转化为动力的，他们承担责任并不是为了一己 之利，而是有高尚目标。我们想一想，一个人有这样 的志向，他在求学、履职的过程中遇到的困难有多少， 承受的心理压力有多大，他会不会轻易的放弃呢，他 在遇到困难之后，他所体现的那种意志，取得的成就 是常人所没法相比的，因为他们懂得把这个压力转化 成为动力。所以也可以学会把一些压力转化为我们成 长的动力。
再次，大部分的心理压力是不必要的
8% 22% 30% 40%
必须发生的， 必须发生的，占总数 的8%
不可预知的， 不可预知的，占总数 的22% 已经发生的， 已经发生的，占总 数的30% 数的
可能发生的， 可能发生的，占 总数的40% 总数的
五、如何解决心理压力带来的困扰
首先，要学会用正确的心理视角思考问题
所谓正确的“心理视角”，就是把现在或者即将要发 生的问题，换一个角度，或者放在一个更大的参照系 中来思考的能力。
如果一瓶牛奶洒了 一半，你是懊恼不 已呢，还是庆幸还 有另一半？
故事一：

一个战士写给他父母亲的一封信，在信的开头他向父 母亲汇报，他在部队的一系列表现，他这样写道：刚到部 刚到部 队不久，我就在同宿舍的战友那里偷了两千块钱， 队不久，我就在同宿舍的战友那里偷了两千块钱，我用这 两千块钱买了一辆摩托车， 两千块钱买了一辆摩托车，不幸的是我骑着这辆摩托车外 出时，居然撞到了一颗大树，结果左腿被撞断了…… 出时，居然撞到了一颗大树，结果左腿被撞断了……在后面，他却写道：其实，我上面所描写的悲惨状况都未 其实，
曾发生，都不曾发生过，我为什么写这些给你们呢， 曾发生，都不曾发生过，我为什么写这些给你们呢，我 写这些的目的其实不过是想告诉你们一件事， 写这些的目的其实不过是想告诉你们一件事，这件事是 什么呢？就是我参加军校招生考试没有考好。 什么呢？就是我参加军校招生考试没有考好。
所以，当我们因为一些小小的心理压力感到困 扰的时候，我们应该记住去找一个更大的参照系， 这样我们就发现很多很多心理压力根本不会像我们 想象的那么严重。也正像那句话所说：
“当我抱怨我没有鞋 的时候， 的时候，我发现还有 人没有脚” 人没有脚”
有一位哲人这样说过：“我们的痛 苦不是问题的本身带来的，而是 我们对这些问题的看法而产生的。 ”也就是说问题的本身并不能给我 们带来痛苦的感受，为什么呢？ 是我们对待它的态度导致了我们 是乐观还是悲观，是积极还是消 极。这也正如古人所说过的“境缘 无好丑，好丑在于心”。
境缘无好丑， 境缘无好丑，好丑在于心
其次，培养积极、健康、向上和谐的心态

人生怎能没有压力？的确，想想并不曲折的人生道路，成长、 升学、就业、恋爱，婚姻，工作，我们的每一个足迹都是在压力下 走过的。没有压力，我们的生活也许会是另外一个模样。当我们尽 情享受生活的乐趣的时候，都应该对当初让我们曾经头疼、烦恼不 已的压力心存一份感激。

有个笑话，说的是一个财主偶然得到了把紫 砂壶，非常喜欢。睡觉时，他把紫砂壶放到床头 柜子上，梦里一个翻身，紫砂壶的盖子不慎跌落。 被惊醒后，他既心疼又气急败坏，没有了盖子的 紫砂壶，还有什么用处？于是一甩手将茶壶丢到 了窗外。第二天早晨起床，却发现茶壶盖子完好 无损地落在拖鞋上。想起已经丢到窗外的茶壶， 他又悔又恼，飞起一脚把茶壶盖子踩碎！吃完早 饭出门干活，一眼看见那把没盖子的茶壶完好无 损地挂在窗外的石榴树上。那人欲哭无泪，让观 者既是惋惜又是感叹。
再次，减压先要解开心结

有一则小寓言，说有一种小虫子很喜欢捡东西，在它所爬过的路上， 只要是能碰到的东西，它都会捡起来放在背上，最后，小虫子被身上重物 压死了。人不是小虫子，但人在社会生活中的所作所为又像极了小虫子， 只不过背上的东西变成了“名誉、权力、金钱 ”。人总是追求太多，很难做 到“知足常乐”，把重负一件一件披挂在自己身上，舍不得扔掉，有些也不 能仍掉。假如能学会取舍，学会轻装上阵，学会合理安排重负，学会善待 自己，凡事不跟自己较劲，甚至学会倾诉发泄释放自己，人还会被生活压 趴下吗？
这里要讲一下我们生活中经常出现的一种现象——“红眼 病”。比如，看到别人升职、发财，就总会纳闷，为什么会这 样呢？他凭什么那么走运？自己怎么就不走点呢？气了够戗。 其实，这是把别人的压力放在自己身上，其实只要自己尽了力， 做好自己的工作就得了，有些东西是急不来也想不来的。与其 让自己无谓地烦恼，不如想一些开心的事，多学一些知识，多 积累一些经验，把别人的成功当成自己前进的目标，变压力为 动力，抓住机遇，成功永远属于热爱生活的人。总有一天，你 的生活也会丰富多彩。
第四，宣泄放松三法

1、沐浴唱歌法 洗澡时放开你的歌喉，因为大声唱歌需要不停地 深呼吸，这样可以得到很好的放松，令心情愉快。经 验表明，大脑在紧张状态下不能解决的难题，在娱乐、 聊天和体力劳动中可能豁然得出结论。阿基米德曾经 整日苦思冥想无法解决“金冠之谜”，却在走进浴缸洗 浴时顿悟而解。
2、适度转移和释放压力。 面对压力，转移是一种最好的办法。压力太重背 不动了，那就放下来不去想它，把注意力转到让你轻 松快乐的事上来，比如听听音乐、演奏一下乐器等等 。等心态调整平和以后，已经坚强起来的你，还会害 怕你面前的压力吗？
学习转移压力法
学而时习之，不亦乐乎。
“黄金屋”
“颜如玉”
学习的好处

学习是一件快乐的事，它可摆脱烦恼，忘记忧愁。 读书学习不仅仅意味着获取人类积累的知识和经验，更 重要的是谋求个体发展和心理健康的一种手段。重新学 习，我们能从中享受无限乐趣，冲淡工作中的烦恼，缓 释竞争的压力。深邃的哲语，博大的信息，大千物象和 百味人生，带来的不仅是心灵的快慰和心智模式的变化 ，更带来工作和生活的无限生机与魅力。
3、宣泄放任法

烦恼来了，随它去，可找个知心朋友倾诉一下，烦 恼自然就少了一半。男子汉不要吝啬自己的眼泪，该哭就 任凭眼泪流淌，哭又不是女人的特权，不要受“男儿有泪 不轻袒”的禁锢。也可以到空旷无人的地方大声喊叫，到 操场上跑几公里，到健身房对着沙袋练练拳击，出一身透 汗，然后冲温水澡，身体轻松了，心情自然也就轻松了。
面对压力三原则
压 力 压 不 力 足 压 适 ， 力 度 想 过 大 ， 学 会 解 压 。 ， 积 极 享 受 。 法 加 压 。
思考讨论题
1、根据自己的体会，谈谈压力在你生活中 起的作用。 2、介绍一下自己释放压力的常用办法