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维生素的话题一直围绕在我们的生活中，电视和网络上的广告也在不停告诫我们，维生素片、胶囊等「补品」是好东西，可以增强我们的骨骼、增强我们的免疫系统和预防慢性疾病。
然而，越来越多的研究表明，生活中常见的维生素和矿物质「补充剂」基本上毫无作用。
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研究发现：维生素补充剂没有明显益处
之前就有研究曾指出维生素补充剂并无作用，而最近的一次研究也再次强调了补充剂对人体并没有益处的结论。
这项研究来自于美国圣迈克斯医院和加拿大多伦多大学，研究人员对 2012 年 1 月~2017 年 10 月期间的研究进行了一次系统性回顾发现，大多数常见的维生素和矿物质补充剂对身体不会造成什么危害，但是也没有强有力的证明它们具有哪些明显的好处。另外，有些补充剂甚至对健康有害。
他们回顾了 5 年来最常用的补充剂，包括维生素A、B1、B2、B3(烟酸)、B6、B9(叶酸)、C、D和E等多种流行维生素以及钙、铁、锌等矿物质。结果发现，最常见的复合维生素制剂、维生素D、钙和维生素C在预防心血管疾病、心脏病、中风或过早死亡等疾病方面既没有益处，也不会使风险增加。
当然，也有一些是有利的维生素补充剂，比如叶酸和B族维生素可降低心血管疾病和中风的风险。同时，烟酸（维生素B3的一种形式）和抗氧化剂对全因死亡风险的增加有微小的影响。
研究人员表示，到目前为止没有任何关于补充剂的研究表明补充剂比蔬菜、水果、坚果等合理加工过的植物性食物更加有益健康，针对特定的维生素或矿物质缺乏症可以用补充剂合理补充，但前提是确保遵循专业人员的建议。
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什么是维生素？
维生素（Vitamin）是人和动物维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
维生素对人类正常新陈代谢至关重要，不同的维生素有不同的作用，并且需要不同的量。目前有 13 种公认的维生素，分别是维生素A、B（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）、C、D、E、K。
维生素有两种类型：脂溶性维生素或水溶性的维生素。
脂溶性维生素：脂溶性维生素储存在身体和肝脏的脂肪组织中，有时几天，有时甚至数月。脂溶性维生素在脂肪或脂质的帮助下通过肠道吸收。维生素A、D、E和K是脂溶性的。
水溶性维生素：水溶性维生素不会长时间停留在体内，它们很快就会在尿液中排出体外，所以水溶性维生素需要比脂溶性维生素更多。维生素C和所有B族维生素都是水溶性的。
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身体缺乏维生素的常见症状
适量摄取维生素可以保持身体强壮健康，而缺乏维生素会导致一些健康问题，水果和蔬菜是一系列维生素的良好来源。下面是维生素和矿物质缺乏症的八种最常见的症状，以及食物摄取建议，可针对自身情况进行参考。
1、脆发和指甲
身体缺乏：维生素B7
补充建议：蛋黄、动物内脏、鱼、肉、奶制品、坚果、种子、菠菜、西兰花、地瓜、酵母、全谷类以及香蕉等。
温馨提示：吃生蛋清可能会导致生物素缺乏症，这是因为生蛋清含有抗生物素蛋白，结合于生物素，并且可以降低其吸收。
2、嘴角开裂
身体缺乏：维生素B（B2、B3和B12）、锌、铁
补充建议：鲑鱼、鸡蛋、金枪鱼、蛤或其它海鲜。素食者可以多吃扁豆、豆类、花生、番茄干、芝麻以及甜菜等。
温馨提示：铁和维生素C一起摄入，更利于吸收。
3、牙龈出血
身体缺乏：维生素C
补充建议：西兰花、卷心菜、花椰菜以及红辣椒等。
温馨提示：通过饮食很长一段时间消耗很少的维生素C能带来缺乏的症状，包括牙龈出血，甚至牙齿脱落。
4、皮疹和脱发
身体缺乏：锌、维生素B7、维生素A、维生素D、维生素E以及维生素K
补充建议：干果、南瓜子、全谷类、奶制品、鳄梨、蘑菇以及香蕉。
温馨提示：如果吃太多鸡蛋，鸡蛋中的蛋白质会影响维生素B7的吸收。
5、脸颊、手臂和大腿处的痤疮
身体缺乏：维生素A、维生素D
补充建议：鱼类、亚麻籽、果干、杏仁、核桃、胡萝卜、红薯以及红辣椒等。
温馨提示：痤疮有时很让人不舒服，但要避免用手挤破。
6、四肢灼痛、瘙痒、麻木
身体缺乏：维生素B（B6、B9和B12）。
补充建议：绿色蔬菜（特别是芦笋、菠菜）、豆类、鸡蛋以及海鲜等。
温馨提示：这些维生素摄入不足，会影响皮下的神经末梢，还会导致抑郁、疲劳、虚脱、贫血和荷尔蒙失调。
7、腿脚痉挛和疼痛
身体缺乏：钾、钙、镁以及维生素B
补充建议：香蕉、榛子、杏仁、南瓜、樱桃、苹果、椰菜、柚子、白菜以及菠菜等。
温馨提示：当开始系统进行有氧运动时，出汗可使水溶性维生素含量下降。不要停止锻练，多吃推荐的食物就会好。
最后，再次提醒大家：补充维生素最好还是吃天然食物，如果有医生建议，可针对特定的维生素或矿物质缺乏症进行合理补充。
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