乳腺与盆腔,对于女性而言,可谓是健康的重中之重!而现代女性,患乳腺炎、盆腔炎的不在少数,这主要与情绪、饮食、压力息息相关!
长期坚持瑜伽,很多动作能帮助疏通乳腺、盆腔,从中医经络角度来说,也可以帮助疏通全身经络!
今天这套女性专属瑜伽序列,既可以帮助开肩、开胸,让你挺拔体态,同时还能灵活髋部,改善盆腔血液循环,越练气色越好看!
动作1、
- 大拜式准备,呼气,收紧核心
- 含胸弓背,脊柱向前脉动
- 吸气,还原,重复练习8-10次
动作2、
- 从上一动作退出,进入下犬式
- 呼气,收紧核心,含胸弓背向前
- 吸气,坐骨向后向上还原下犬式
- 脊柱逐节延展,重复练习8-10次
动作3、
- 从下犬式进入,坐骨向上推高
- 吸气,右腿向后向上抬高
- 呼气,收核心,屈膝脚跟找臀部
- 进入反犬式,停留5-8个呼吸换边
动作4、
- 从下犬式退出,左腿屈膝迈向前
- 右膝脚背落地,吸气,双手向上
- 呼气,收紧核心,左手点地
- 身体向左侧屈,左侧腰延展
- 左右交替为一次,重复练习5-8次
- 换反侧练习,保持髋部下沉
动作5、
- 从上一动作退出,双膝跪地
- 大腿垂直地面,吸气,脊柱延展
- 呼气,收紧核心,臀部微微向后
- 右手绕动一圈进入骆驼式
- 吸气,还原,重复5-8次后换边
动作6、
- 从骆驼式退出,进入简易坐
- 吸气,坐骨向下扎根,脊柱延展
- 呼气,收紧核心,身体向前俯卧
- 双肩放松,停留8-10个呼吸
动作7、
- 从上一动作退出,挺直背部
- 双手屈肘放在后脑勺
- 吸气,手肘向内对,含胸弓背向后
- 呼气,收紧核心,手肘向后打开
- 肩胛骨内收下沉,重复8-10次
动作8、
- 从上一动作退出,进入牛面式
- 左腿屈膝在上,右腿屈膝贴地
- 吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
- 胸腔扭转向左侧,左手体后撑地
- 右手肘外侧放左大腿外侧
- 停留8-10个呼吸,交换另外一侧
动作9、
- 从上一动作退出,双腿向前伸直
- 进入双腿背部前屈,双膝适当微屈
- 呼气,收紧核心,折髋向前屈
- 双肩放松,停留8-10个呼吸
动作10、
- 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
- 呼气,收紧核心、卷尾骨
- 脊柱逐节离地,吸气,还原
- 重复练习10-15次
动作11、
- 仰卧位,双腿并拢向前伸直
- 呼气,收核心,屈左膝靠近腹部
- 吸气,左腿向上伸直
- 髋部外旋,左手抓左脚踝
- 左腿拉向左肩,呼气,收核心
- 左腿屈膝,左腿转向右侧
- 每个动作停留8-10个呼吸
- 之后换另外一侧
动作12、
- 仰卧,进入仰卧束角式
- 在胸椎和后脑勺位置垫瑜伽砖
- 身体缓慢向后仰卧,核心启动
- 双肩放松,停留5-8分钟
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