9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”

长时间久坐或低头看手机、电脑，会导致上背部肌肉紧张和疼痛。如果平时总感觉自己上背部酸痛、颈椎后侧僵硬，那么，在日常生活中加入适当的拉伸是非常有必要的！

今天分享给大家一套释放上背部疼痛的瑜伽序列，教你全方位放松上背部，随时随地都能练，赶紧收藏起来！

动作1、

• 简易坐准备，在坐骨下方垫块瑜伽砖
• 吸气，头部微微侧向右侧，右手放左耳
• 呼气，收紧核心，左肩微微向下发力
• 保持脊柱延展，身体不歪斜
• 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作2-3、

• 保持简易坐，吸气，双手交叉放后脑勺
• 呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背向后

• 吸气，双手肘向后打开，胸腔打开
• 脊柱逐节延展，重复练习10-12次

动作4、

• 保持简易坐，吸气，右手向上伸直
• 呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作5、

• 双手撑地、双膝跪地，手腕朝向前方
• 呼气，收紧核心，肩胛骨饱满向上
• 停留10-12个呼吸

动作6、

• 从上一动作退出，双膝跪地
• 大腿垂直地面，呼气，收紧核心
• 双手向前伸直，额头点地
• 腰椎延展，停留10-12个呼吸

动作7、

• 保持上一动作的基础
• 小臂向后屈肘，停留10-12个呼吸

动作8、

• 俯卧，双手向两侧张开贴地
• 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作9、

• 仰卧，屈手肘，双手压在臀部下方
• 呼气，收紧核心，胸前向上推
• 头部微微向后仰，停留10-12个呼吸