9个深度强化背肌的瑜伽球动作，背肌无力的一定要多练

之前小编分享的瑜伽球序列都是偏大强度、暴汗塑形的序列比较多！今天小编想要分享一套较为舒缓，带有理疗性质的瑜伽球序列给大家！

这套序列可以加强背部深层小肌肉群，稳定脊柱，同时加强脊柱的灵活性，每个人都适合练习，坚持练习，还能让背部越练越薄哦！

动作1、

• 山式准备，吸气，身体半前屈

• 双手推瑜伽球向前，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，卷尾骨

• 含胸弓背向上，重复练习10-15次

动作2、

• 保持上一动作的基础

• 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作3、

• 保持半前屈的动作，双手伸直向前

• 手掌下方压住瑜伽球

• 呼气，收紧核心，左腿微微屈膝

• 胸腔扭转向右侧，右手向上伸直

• 吸气，还原，重复10-15次后换边

动作4、

• 身体中段俯卧在瑜伽球上，手肘落地

• 呼气，收紧核心，双腿向上抬高

• 注意控制腹部，不要让球动来动去

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作5、

• 保持上一动作的基础，双手向下推地

• 吸气，脊柱延展，胸腔微微离地

• 呼气，收紧核心，重心微微前移

• 保持3-5个呼吸，重复练习5-8次

动作6、

• 坐立在瑜伽球上，屈双膝脚踩地

• 骨盆微微后倾、卷尾骨

• 吸气，双手向前伸直平举

• 呼气，收紧核心，身体向后倾

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作7、

• 保持坐姿，双手向前平举伸直

• 呼气，收紧核心、卷尾骨

• 吸气，骨盆向前转动，双腿蹬直

• 脊柱延展，双手向上伸直

• 重复练习10-15次

动作8、

• 保持坐姿，呼气，收紧核心

• 卷尾骨，身体微微向后倾

• 吸气，双手向前伸直前平举

• 呼气，收紧核心，右手向右后侧打开

• 胸腔扭转向右侧，左右交替练习

• 重复练习10-15次

动作9、

• 仰卧在瑜伽球，身体缓慢向后仰

• 注意臀部要坐偏下一点，避免摔倒

• 双手顺时针画圈，双手向前时肩胛上抬

• 动态练习10-15圈

动作10、

• 身体半前屈，双手掌压住瑜伽球

• 拉伸肩、胸、脊柱，停留10个呼吸