3种提高脊柱和胸腔灵活性的瑜伽小练习 改善背部和肩部周围的筋膜

试着练习这些简单的动作来改善背部和肩部、腹肌之间以及肋骨周围的筋膜健康。

练习1：侧弯

• 跪姿开始。
• 右脚向前迈步，使其位于右膝下方；将左膝放在左髋下方的垫子上。将左小腿和左脚上部放在垫子上，双臂从两侧伸出，略低于肩膀。
• 吸气时，拉长脊椎，从耻骨抬起向右侧开始侧弯。将左臂伸到头顶，从左耳抬起。
• 你正在积极地拉长和加强你左侧的肌肉，这些肌肉支撑着你的侧屈，包括你的斜肌和腰方肌。
• 在你的左髋，你积极延长你的髋屈肌。吸气时，向胸腔左侧深呼吸；感受扩张。

积极地拉长和加强你左侧的肌肉，这些肌肉支撑着你的侧屈，包括你的斜肌和腰方肌。

• 呼气时，让盆底和下腹部肌肉用力，增加骨盆的提升力，拉长下背部，加强髋屈肌的伸展。
• 保持这个姿势4-10次缓慢、充分地呼吸。
• 然后放下左臂，将上半身居中。
• 换一侧

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练习2：向后坐和向前折叠

• 以跪姿，吸气，双臂举过头顶。右脚轻轻向前压；膝盖伸展，骨盆向后移动。
• 呼气时，保持脊椎居中，上身向前弯曲，同时手臂放低至与肩平。
• 通过让你的髋部弯曲，你可以让髋关节前的筋膜软化。
• 然后将手臂举过头顶，然后抬到直立位置。慢慢地重复这个动作4-8次。

右脚轻轻向前压；膝盖伸展，骨盆向后移动。

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练习3：低弓步式侧伸

• 要过渡到跪姿侧伸，请将左手放在地板上（或瑜伽垫块上），与左膝对齐。一旦你的手稳固地接地，将骨盆直接移到左膝上方，然后将右臂伸到头顶上方。
• 你的脊柱在侧向弯曲时很长。保持头部与拉长的颈部对齐。

你的脊柱在侧向弯曲时很长。保持头部与加长的颈部对齐。

• 将左手按在地板上，通过旋出和旋下肱骨头来稳固肩膀。想象一下，你的手臂是一根结实的柱子，你可以把上半身搭在上面。
• 用右臂伸得更远，以增加背阔肌、胸大肌、肋间（肋骨之间的肌肉）、脊柱伸肌和腹部的伸展。