瑜伽促进背部健康：臀屈肌紧绷及常见罪魁祸首？3个姿势瞬间缓解

这些简单的动作将有力地平衡你的腿、骨盆和脊椎，无论你是在办公桌旁、在户外还是在瑜伽垫子上。

背痛吗？试试这组瑜伽促进背部健康的练习，通过练习的活动、力量和疼痛缓解它。

当谈到髋屈肌紧绷时，有几个常见的罪魁祸首：

• 第一种是长时间坐着。重要的是要注意，无论你是驼背还是直立，如果你整天坐着，你的臀屈肌都会缩短。
• 髋部紧绷的第二个原因是站立时骨盆前倾，骨盆的顶部前部向前下降；这缩短了髋屈肌和腰部肌肉。随着时间的推移，这可能导致脊椎组织受压，并发展为小关节的骨关节炎。

当我们谈到髋屈肌时，涉及到多个肌肉，它们在平衡骨盆与腿部之间的平衡中发挥着重要作用。

当我们谈到髋屈肌时，涉及到多个肌肉，它们在平衡骨盆与腿部之间的平衡中发挥着重要作用。

就我们的目的而言，主要肌肉是腰大肌和髂骨（统称髂腰肌）、股直肌（股四头肌群的一部分）和缝匠肌。

有许多简单的动作可以利用这些不同的肌肉群，有助于改善腿部、骨盆和背部之间的平衡。

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以下是一些快速简单的方法，让你的髋屈肌在一天中得到一些缓解。

3个姿势，缓解紧绷的臀屈肌

1、如果你在办公桌旁：椅子弓箭步

• 转向椅子的右侧，用右手抓住椅背。
• 保持右侧坐骨和大腿稳固地固定在座椅上，左膝下坠，同时左脚向后伸展大腿和髋部前部。为了进行更深的伸展，将左脚向后拉。
• 通过支撑下腹并通过坐骨延长，确保在进行此操作时避免骨盆前倾。
• 保持这个姿势呼吸5-10次，然后换边。

转向椅子的右侧，用右手抓住椅背。

有益的提示：收缩肌肉可以导致深层释放。

1. 把后脚牢牢地压在地板上，这会收缩四头肌。你会发现，当释放压力时，你在股直肌的活动范围会多一点。
2. 要稍微释放臀屈肌，请想象将后脚和前脚相互拉向对方，将它们抵在地板上，收缩想要释放的肌肉。
3. 保持收缩约5秒。当你停止这个动作时，你可能会发现你的臀屈肌有更多的自由度，可以将你的后脚移得更远。然后你可以在新的运动范围内重复这些动作。

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2、如果你在外走动：低弓箭步

• 弯曲膝盖，将脚放在低墙上、椅子或任何低稳定表面上。
• 保持后腿伸直，向前移动躯干以伸展髋部。
• 再次强调，通过收紧下腹部和延长坐骨，避免骨盆前倾，同时不要使腰部曲线变平。
• 虽然这主要是对前髋部和腹股沟内侧的放松，但这取决于你的运动范围，你也可能在大腿前部感觉到。保持5-10次呼吸，换边。

通过收紧下腹部和延长坐骨，避免骨盆前倾，同时不要使腰部曲线变平。

3、如果你在垫子上：仰卧位，骨盆下垫瑜伽砖

这是一种缓解骨盆前倾的方法。

• 躺在垫子上，弯曲膝盖，在骨盆下方滑动一块。从最低的高度开始。
• 抓住垫子的两侧，向外拉，把肩膀翻到下面，就像做桥式一样。
• 伸直双腿与臀同宽时，胸骨应远离臀部。如果这会在下背部产生任何应力，请加宽双脚或将骨盆放在折叠的毯子上。
• 把你的注意力放在耻骨正上方的区域，然后向内拉，就好像你在“拉”耻骨一样。

躺在垫子上，弯曲膝盖，在骨盆下方滑动一块。从最低高度开始

• 这为下背部创造了强大的下腹部支撑，同时允许轻松呼吸，避免髋关节屈曲。避免抓住肋骨或压平下背部。
• 当你在这个姿势中变得更舒适时，你可以增加方块的高度。保持10-15次呼吸。