下面和大家分享热瑜伽的26个体式！

上课前2-3小时避免进食。
多喝水。上课前后至少1升。
所有课程均为90分钟。

你会让你身体中停滞多年的部分打开，毒素就会释放出来。

提示

尽量在课堂上呆90分钟。
作为初学者，如果你感到头晕，可以坐下来。请不要离开教室，因为如果你离开教室，我们就无法照顾你，这会对其他学生造成干扰。
开始Bikram瑜伽时感到头晕或恶心是正常的；不用担心，你会让你身体中停滞多年的部分打开，毒素就会释放出来。
你会惊讶地发现，随着你的清洁和增强身体，上课变得容易多了。
你将开始感受到酷热，课后你会感觉很棒！

随着你的清洁和增强身体，上课变得容易多了

姿势一：站立深呼吸 Pranayama练习

·将肺部扩展到最大容量

·促进全身循环

·对抗肺气肿、哮喘和其他呼吸问题

·帮助调节血压

·锻炼神经、呼吸和循环系统

将肺部扩展到最大容量

姿势二：站立半月式Ardha Chandrasana和Pada Hastasana

·振兴肝脏、脾脏、胰腺和肾脏

·纠正不良姿势

·有助于缓解下背部疼痛、支气管窘迫、脊柱侧凸畸形、网球肘、冻结肩

·改善腿部和大脑的循环

·增加脊柱、坐骨神经、腿部大部分肌腱和韧带的灵活性

·加强和收紧腹部、臀部、大腿和臀部

有助于缓解下背部疼痛、支气管窘迫、脊柱侧凸畸形、网球肘、冻结肩

姿势三：尴尬式/笨拙式Utkatasana

·增加膝盖、脚趾和脚踝关节的血液循环

·缓解腿部风湿、关节炎和痛风

·有助于治疗下脊柱椎间盘滑脱和腰痛

·提高髋关节灵活性

·加强并收紧上臂和大腿、小腿和臀部的所有肌肉

增加膝盖、脚趾和脚踝关节的血液循环

姿势四：.鹰式Garurasana

·缓解颈部和肩部的紧张

·提高性活力和控制力

·提高身体所有12个主要关节的灵活性

·加强和稳固腿部、手臂和腹部

提高身体所有12个主要关节的灵活性

姿势五：站立头部至膝盖姿势Dandayamana–JanuShirasana

·培养专注力、决心和耐心

·增强胰腺功能

·帮助平衡血糖水平

·提高坐骨神经的灵活性

·加强和收紧腹部、大腿、腿、上身和手臂

提高坐骨神经的灵活性

姿势六：立弓拉姿Dandayamana–Dhanuraiana

·冲洗肾脏，帮助排除毒素

·增加胸腔和肺部的尺寸和弹性

·帮助纠正高血压

·帮助网球肘和冻结肩膀

·提高下脊柱和身体大部分肌肉的灵活性和强度

·提高坐骨神经的灵活性

·加强和稳固腹壁、大腿上部、上臂、臀部和臀部

增加胸腔和肺部的尺寸和弹性

姿势七：平衡棒姿势Tuladandasana

·增强心肌，改善循环

·增加肺活量

·帮助网球肘和静脉曲张

·增加脊椎、髋关节和肩关节的灵活性

·加强并收紧手臂、臀部、臀部和大腿上部

增强心肌，改善循环

姿势八：站立式伸展腿姿势Dandytamana–Bibhaktaeada–Paschimottanasana

·有助于腹部器官的功能

·为大脑输送血液

·拉伸和加强腿部坐骨神经和肌腱

·增加骨盆、脚踝、髋关节和脊椎最后5个椎骨的灵活性

·改善大腿和小腿的肌肉张力和灵活性

拉伸和加强腿部坐骨神经和肌腱

姿势九：三角式侧角式Trikanasana

·改善每一块肌肉、关节、肌腱和内部器官

·恢复神经、静脉和组织的活力

·改善脊柱弯曲

·帮助纠正冻结的肩膀和网球肘

·增强髋关节和躯干侧面肌肉的力量和灵活性

·加强并收紧手臂、大腿上部、腰围和臀部

恢复神经、静脉和组织的活力

姿势十：站立分腿头部至膝盖姿势Dandayamana–Bibhaktapada–Janushirasana

·增加腿部和大脑的血液循环（有助于缓解某些类型的头痛）

·按摩内脏

·有助于治疗糖尿病和胃酸过多

·有助于缓解便秘、消化不良和痔疮

·提高脊柱、肩部、臀部、坐骨神经的灵活性

·加强并收紧腹部、腰围、臀部、大腿上部

有助于缓解便秘、消化不良和痔疮

姿势十一：树姿势Tadasana

·改善姿势和平衡

·改善循环障碍

·缓解颈部和肩部的紧张

·提高脚踝、膝盖和髋关节的灵活性

·加强内斜肌，防止疝气

提高脚踝、膝盖和髋关节的灵活性

姿势十二：脚趾站立姿势Padangustasana

·培养心理和智力，尤其是耐心

·有助于治疗痛风和膝盖、脚踝和脚的风湿病

·帮助解决痔疮问题

·增强腹部肌肉、薄弱关节和足部（占全身骨骼的1/4）

培养心理和智力，尤其是耐心

姿势十三：挺尸姿势Savasana

·恢复正常循环

·提高集中度

·有助于降低高血压、紧张、焦虑和易怒

有助于降低高血压、紧张、焦虑和易怒

姿势十四：除风姿势Pavanamuktasana

·按摩结肠

·帮助并预防便秘和肠易激综合征

·刺激肝脏、小肠、大肠和脾脏

·提高髋关节的灵活性，缓解腰痛

·收紧腹部、大腿和臀部

刺激肝脏、小肠、大肠和脾脏

姿势十五：坐起来

·加强和稳固腹部

·增加脊椎、腘绳肌和坐骨神经的灵活性

增加脊椎、腘绳肌和坐骨神经的灵活性

姿势十六：眼镜蛇式/蛇伸展式Bhujangasana

增强脊椎的力量和柔韧性，有助于预防下背痛，并有助于治疗腰痛、风湿症和脊椎关节炎。
改善月经问题（不规则、抽筋、背痛）
治疗食欲不振
有助于改善姿势
改善肝脏和脾脏的功能
加强三角肌、斜方肌和三头肌。

增强脊椎的力量和柔韧性，有助于预防下背痛，并有助于治疗腰痛、风湿症和脊椎关节炎。

姿势十七：蝗虫式Salabhasana

加强上背部、手臂、手指、腿筋和小腿。
有助于背部或脊柱问题，如痛风、椎间盘突出和坐骨神经痛。
有助于网球肘，对臀部和髋关节旋转者也很好。

加强上背部、手臂、手指、腿筋和小腿。

姿势十八：全蝗虫式Poorna – Salabhasana

与眼镜蛇式具有相同的治疗价值，与站立弓拉法具有相同的上身优势。
加强中背部、上臂、臀部和腿筋。

加强中背部、上臂、臀部和腿筋。

姿势十九：弓式Dhanurasana

改善大肠、小肠、肝脏、肾脏和脾脏的功能。
有助于挺直圆形脊椎，缓解背痛，改善后凸上身姿势（圆形肩部），打开胸腔，加强上背部，最大限度地扩张肺部，增加氧气摄入量。
通过增加脊椎的血液循环，振兴所有脊椎神经。
改善消化，增强腹部肌肉、上臂、大腿和臀部。

有助于挺直圆形脊椎，缓解背痛，改善后凸上身姿势（圆形肩部）

姿势二十：固定姿势/卧英雄式Supta – Vajrasana

·有助于治疗腿部坐骨神经痛、痛风和风湿

·有助于预防疝气

·加强并提高下脊柱、膝盖和脚踝的灵活性

·收紧大腿、小腿肌肉，增强腹部力量

加强并提高下脊柱、膝盖和脚踝的灵活性

姿势二十一：半乌龟式Ardha – Kurmasana

·提供最大程度的放松

·伸展肺部下部，增加大脑血液循环

·有益于糖尿病和贫血

·按摩心脏、肺和冠状动脉

·提高髋关节和肩关节的灵活性

·收紧腹部和大腿

伸展肺部下部，增加大脑血液循环

姿势二十二：骆驼式Ustrasana

·伸展腹部器官，治疗便秘

·伸展喉咙、甲状腺和甲状旁腺

·刺激神经系统

·打开胸腔，最大限度地扩张肺部

·最大程度压缩脊椎，提高颈部和脊椎的灵活性

·收紧腹部，纤细腰围

打开胸腔，最大限度地扩张肺部

姿势二十三：兔子式Sasangasana

·脊椎的最大伸展，使神经系统获得适当的营养

·保持脊柱的灵活性和弹性

·滋养神经系统，帮助缓解抑郁

·改善消化

·有助于治疗鼻窦问题、感冒和慢性扁桃体炎

·加强和紧实腹部和背部肌肉

滋养神经系统，帮助缓解抑郁

姿势二十四：头到膝盖姿势伸展姿势Janushirasana with Paschimottanasana

·帮助平衡血糖水平

·改善肾功能

·改善消化

·提高坐骨神经、踝关节和髋关节的灵活性

·加强和稳固腹部和手臂

提高坐骨神经、踝关节和髋关节的灵活性

姿势二十五：脊椎扭转姿势Ardha–Matsyendrasana

·增加脊髓神经、静脉和组织的循环和营养

·提高脊柱弹性和柔韧性

·有助于治疗腰痛和脊椎风湿症

·改善消化

·收紧腹部、大腿和臀部

提高脊柱弹性和柔韧性

姿势二十六：用力吹气 /圣光调息Kapalbhati in Vajrasana

·增加血液循环

·清除毒素

·强化所有腹部器官

·修剪腰线

清除毒素

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