一组提升情绪的YinYoga阴瑜伽序列 一小时的阴瑜伽清理能量通道

我们都有过易怒、愤怒或心情不好的日子。

也许我们对我们的孩子或我们的伴侣大发雷霆，而只有在下一分钟再对他们大发雷鸣，我们才会感到懊悔。

或者，我们内心深处感到愤怒和沮丧，但却无法表达出来，所以它继续在我们的内心沸腾。

我们都有过易怒、愤怒或心情不好的日子。

我们大多数人都已经知道瑜伽可以帮助提升我们的情绪。然而，有了阴瑜伽，我们可以通过采用基于经络的方法来练习专注于器官及其相关情绪，以及清理能量通道，以使气（生命能量）更顺利地流经这些区域，从而调整瑜伽练习以针对特定情绪。它可以使我们身心受益。

• 在下面的练习中，我们将讨论与愤怒和善良相关的肝经络。

阴瑜伽根植于其中的哲学认为，当气沿着肝经络受阻时，愤怒、易怒和沮丧可能会引发情绪，你可能会在交通堵塞中或花了几个小时清理厨房后遇到脏乱的厨房时感受到这种情绪。

愤怒的另一面是善良。如果我们能够认识到，我们不是我们的愤怒，我们只是在那一刻确定了愤怒的状态，那么我们就可以与愤怒共存，仁慈就会出现。

• 易怒变得像一场风暴，我们意识到（多亏了这种正念）我们不必对此做出反应。
• 如果我们能够认识到，我们不是我们的愤怒，我们只是在那一刻确定了愤怒的状态，那么我们就可以与愤怒共存，仁慈就会出现。

在进行以下阴瑜伽序列时，请记住这一点。它可以帮助你应对任何愤怒和易怒，并获得善良的反面情绪。

一小时YIN YOGA系列

1、冥想（五分钟）：英雄式，呼吸和冥想大约五分钟。

在膝盖、胫骨和脚下面放一条折叠的毯子，以便缓冲。臀部下方的垫块、靠垫或折叠毯子和/或膝盖后面的卷毯或粘性垫子也可能提供一些舒适和支撑。

英雄式，呼吸和冥想大约五分钟。

• 考按照呼吸顺序排列的内在引导：当你吸气时：“我现在意识到了”，当你呼出时：“放开那些对我没有好处的情绪。”

2、脚趾下蹲式开始：将脚趾立起，将重心放在脚掌上。

将脚趾立起，将重心放在脚掌上。

• 尽量把脚和腿放在一起。可以借助使用任何道具来简化姿势。如果感觉仍然过于紧张，请抬起身体，做一个高跪姿势，直到你可以放松回到此姿势。

如果你感到疼痛，请出来！

脚趾下蹲打开脚，包括脚趾，并加强脚踝。这个姿势很好地抵消了足部的压力，通过压缩脚踝的前部打开肝脏经络外，它还为下半身的所有经络提供了极好的刺激。

3、脚踝伸展（一分钟）将重心前移，松开脚趾，从脚趾下蹲姿势出来。

你可以在膝盖下面放一条毯子或一块粘性垫子，但要把其他道具搬走。

• 然后，在保持重心通过脚部和脚踝顶部向下的同时，稍微向后倾斜，指尖放在身后的地板上，将心脏向上举向天花板，进行非常温和的后弯。你的膝盖可能会从地板上升起。

稍微向后倾斜，指尖放在身后的地板上，将心脏向上举向天花板，进行非常温和的后弯

• 要出来，把你的手放在你面前的地板上，把脚趾放在下面。抬起臀部和膝盖，向前走，先用一只脚，然后用另一只脚。双脚着地，站起来做山的姿势。

4、悬垂（三分钟）：

双脚分开与臀同宽，膝盖柔软。向前弯曲，在弯曲结束时将背部绕成圆形，并用另一只手握住肘部（如果感觉更合适，也可以将肘部放在大腿上）。

• 保持双腿弯曲，以避免肌肉过度参与。这个姿势刺激膀胱和肝脏经络。

这个姿势刺激膀胱和肝脏经络。

• 如果你的下背部或腿筋没有感觉到任何感觉，试着把手伸到腿后抱住手腕或前臂。

如果你的下背部或腿筋没有感觉到任何感觉，试着把手伸到腿后抱住手腕或前臂。

5、蹲下（两分钟）：

从悬垂开始，膝盖稍微弯曲，脚后跟脚趾向外，直到脚垫宽度分开，脚趾向外45度。

• 然后将臀部放低，进入花环式（malasana），这是一种自然的悬垂姿势，也是一种刺激肝脏经络的好方法。
• 手掌合拢成anjali mudra，肘部压入膝盖内侧，膝盖向后压。抬起心来凝视。如果脚后跟没有碰到地板，在脚后跟下面放一条毯子。

这是一种自然的悬垂姿势，也是一种刺激肝脏经络的好方法。

重复悬垂（三分钟）和蹲下（两分钟）要出来，双手放在面前的地板上，抬起臀部。脚后跟用脚趾将双脚向后并拢，直到与臀同宽，然后再次悬垂，这一次尝试将双腿拉直一点。保持三分钟，然后再次服用马拉萨纳两分钟。

当你第二次从花环式出来时，坐下来，把腿伸到前面；把手放在身后的地板上，身体向前倾斜。然后进入孩子的姿势一分钟。

6、蝌蚪（两分钟）和蛙式（三分钟）：

以孩子的姿势开始，手臂向前伸展。膝盖向外伸展，但臀部要伸向脚跟。保持蝌蚪姿势两分钟。

膝盖向外伸展，但臀部要伸向脚跟

• 然后抬起臀部，向前走，直到臀部与膝盖大致成一条直线；让骨盆向地板下沉。

抬起臀部，向前走，直到臀部与膝盖大致成一条直线；让骨盆向地板下沉。

• 保持半蛙姿势，或者看看你是否可以把脚向外翻，分开脚跟，直到小腿与全蛙平行，脚踝弯曲。

分开脚跟，直到小腿与全蛙平行，脚踝弯曲。

无论你是全蛙还是半蛙，保持三分钟。出来时，做一分钟孩子的姿势。

7、睡天鹅（三分钟，加上两边各一分钟的对位动作）：

从孩子的姿势，双手和膝盖着地。将左膝移向左腕，右脚往后一点，直到右腿伸展成天鹅（又名鸽子）。

将左膝移向左腕，右脚往后一点，直到右腿伸展成天鹅（又名鸽子）。

• 让骨盆下沉（如果骨盆一侧较高且不舒服，请将毯子或靠垫放在较高的臀部下方以提供支撑，或将其放在较低的臀部下方，以使骨盆水平）。
• 把左脚靠近左髋。膝盖满意后，将左腿小腿向与垫子顶部边缘平行的方向移动。右腿可以是直的或弯曲的，如鹿式（如下图所示）。

将左腿小腿向与垫子顶部边缘平行的方向移动。右腿可以是直的或弯曲的，如鹿式

如果你的前胫骨与垫子的上边缘平行，弯曲你的脚。如果你的前胫骨呈对角线，保持脚尖和脚踝中立。保持臀部向地板方向放松，然后向前弯曲，用手或前臂支撑自己。

保持臀部向地板方向放松，然后向前弯曲，用手或前臂支撑自己。

你也可以将躯干完全放松到前胫骨或靠垫上。在这里呆三分钟。然后将后脚趾压在下面，并向下拉的方向抬起一分钟。在另一侧重复上述步骤。

8、龙式的周期练习（一/二/二/一分钟，加上每侧一分钟的反击）：

从下犬式开始上，右脚在双手之间向前踏，左膝下压成低弓箭步或幼龙式。

• 将体重保持在左膝盖以上（不要直接放在膝盖上），或在膝盖下放一条毯子以减轻压力。如果手不能舒适地接触地板，你可以将手放在瑜伽块上。

右脚在双手之间向前踏，左膝下压成低弓箭步或幼龙。

保持一分钟，然后抬起躯干，双手放在右大腿上方，让龙飞得更高。保持两分钟。

抬起躯干，双手放在右大腿上方，让龙飞得更高。保持两分钟。

双手放在右脚内侧的地板上，进入龙的低飞状态。右脚向右走（如果你觉得这更适合你的身体，也许可以把它转45度）。

• 在这里休息，或趴在前臂上（在地板上或垫块上）。将臀部向下向前放松。

趴在前臂上（在地板上或垫块上）。将臀部向下向前放松。

留在这里，或者练习飞龙，在右脚外侧滚动，让膝盖向一侧打开。保持任意变化两分钟。

在右脚外侧滚动，让膝盖向一侧打开

接下来，将整个右脚放在地板上，将右手放在右膝上方或内侧，轻轻地将其推到一侧，使左手或前臂保持在地板或垫块上。

• 旋转躯干，使心脏朝向天空。在扭曲的龙式中停留一分钟。

旋转躯干，使心脏朝向天空。在扭曲的龙式中停留一分钟。

然后进入下犬式30秒，儿童姿势30秒，然后在另一侧重复。

龙的周期深深刺激了肝经络。也许正因为如此，人们在龙身上变得脾气暴躁。这可能是一件好事，因为当气沿着这些路径畅通时，情绪被带到最前线，让我们学会如何面对愤怒，而不被愤怒所支配。

9、单膝弯曲倾斜扭转（每侧四分钟）：

从孩子的姿势，滚到你的背上。右膝伸入胸部，左腿伸展。将右膝划过身体，朝左侧放低，将左手放在右膝外侧，轻轻加重。

• 将右肩放在垫子上，放松到扭转状态。四分钟后，将双膝伸入胸部，松开骶骨和腰椎，然后在另一侧重复。双膝伸入胸部。

将右肩放在垫子上，放松到扭转状态

10、（五分钟）融入挺尸式五分钟：

如果有思想侵入，只需注意到思想在游荡。

• 把焦点放回呼吸和内在引导上：当你吸气时：“我现在意识到了”，当你呼出时：“放开那些对我没有好处的情绪。”

如果有思想侵入，只需注意到思想在游荡。