激活核心：初学者如何利用墙壁练习瑜伽船式 墙壁会吸收一些负担

在墙壁的支撑下练习船式（Navasana）可以帮助你加强腹部肌肉和臀部深层屈肌。

• 当你激活肌肉并探索平衡时，墙壁会吸收一些负担。

• 墙壁还可以让你安全地延长保持姿势的时间。

当你激活肌肉并探索平衡时，墙壁会吸收一些负担。

注重力量的姿势能建立自信、稳定、成功和目标感。

• 你要知道这些姿势对你有什么好处，唯一的方法就是对它们进行实验并观察结果。

倾听你的身体。有些日子你有更多的精力，可以保持更长的姿势。在其他日子里，你可能需要稍微轻松一点。在当下一刻一刻地练习，这表达了瑜伽真正的灵活性。

当你练习这些姿势时，记住这些词：强化、提升、参与、提升、激励、建立、充电、温暖、驾驭、强化和刷新。

注重力量的姿势能建立自信、稳定、成功和目标感。

如何在墙上练习瑜伽船姿势

• 坐在地板上或对着墙的毯子上。双腿向前伸展，膝盖弯曲，脚掌放在地板上，这样你的脚就可以舒适地够到墙上。为了减少墙壁的支撑，坐在离墙壁更远的地方。

• 双脚放在墙上，与眼睛齐平，膝盖微微弯曲。把手轻轻地放在旁边的地板上，使自己保持稳定。为了更容易，一次抬起一条腿。

• 把你的脚掌压到墙上。

• 利用腹部肌肉的力量，将躯干向后倾斜，刚好让你的腹肌活动起来并保持平衡。

• 积极地向膝盖或小腿的方向伸展手臂。

• 在脚踝或膝盖之间挤压一个中等或窄尺寸的瑜伽块，以激活你的双腿。

双脚放在墙上，与眼睛齐平，膝盖微微弯曲

• 在胸部向上抬起的同时，探索伸直双腿的方法。

• 在双脚上方向上凝视。

• 当你伸过头顶时，拉长你的背部。

• 想象一下，你的身体正在创造字母“V”。通过你的脚和头，即“V”的顶部，积极地伸展

• 吸气时，填充上肺和背部。呼气时，让横膈膜和腹部更加活跃。

• 要退出这个姿势，弯曲双腿，双手放在地板上，然后回到坐姿。

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如何加深你的瑜伽船姿势

• 慢慢增加你保持这个姿势的时间。了解如何在姿势变得更加苛刻时保持放松。

• 什么动作或呼吸方式能保持你的腹部力量？

• 每次你练习船式时，改变你离墙的距离。最后，练习时只让脚趾尖碰到墙壁，或者把脚完全从墙上移开，自己保持平衡。

慢慢增加你保持这个姿势的时间

注意事项

• 注意脊柱和骨盆的对齐，防止下背部不适。

• 如果你感到下背部疼痛，请尽快放松这个姿势。

注意脊柱和骨盆的对齐，防止下背部不适。