颈部和肩部疼痛会使日常活动成为一种字面上的疼痛。一项研究发现，高达70%的成年人在一生中的某个时候会经历严重到足以干扰日常活动的颈部疼痛。
进入这些姿势，伸展，加强，并提供甜蜜的缓解。
缓解颈肩疼痛的4个姿势
1、猫牛式
猫牛是一种很好的方法，可以在练习开始时温暖你的脊椎，同时拉伸你的脖子、前躯干和背部。
如果你有颈部疼痛，请确保你的头部与躯干保持一致，并将肩胛骨加宽，使肩膀远离耳朵。
根据需要重复多次（10-20次吸气和呼气是一个很好的数字）
- 双手和膝盖放在桌面位置。确保膝盖位于臀部正下方，手腕、肘部和肩部与地板成一直线并垂直。
- 吸气时，将你的坐骨和胸部向天花板提起，让你的腹部向地板下沉。抬起头，直视前方。
- 呼气时，将脊椎向天花板弯曲，确保肩膀和膝盖保持原位。将你的头朝地板方向松开，但不要将下巴紧贴胸部。
- 根据需要重复多次（10-20次吸气和呼气是一个很好的数字），跟随你的呼吸节奏。
2、牛脸式
如果你的肩膀特别紧，在尝试这个之前，先拿条毛巾或带子用来辅助练习。
- 坐姿，弯曲膝盖，双脚放在地板上。左脚在右膝下滑动至右髋外侧。然后将右腿交叉在左侧，右膝叠放在左侧上方，右脚放在左髋外侧。
- 试着让你的脚后跟与你的臀部等距：右腿在上面，你必须把右脚后跟拉得更靠近左髋。
- 均匀地坐在你的坐骨上。如果你很难坐得均匀，可以用折叠的毯子或靠垫来支撑你的坐骨。
试着让你的脚后跟与你的臀部等距：右腿在上面，你必须把右脚后跟拉得更靠近左髋。
- 吸气，旋转手臂，使拇指指向身后的墙壁，手掌朝向天花板。呼气时，将手臂扫到躯干后面，将前臂向上推到背部，直到它与脊椎平行，手背位于肩胛骨之间。
- 现在吸气，左臂向前伸展，与地板平行，手掌朝上。再次吸气，将手臂向天花板直伸，手掌向后仰。左臂主动抬起，然后呼气，弯曲肘部，向下伸手握住右手。如果可能，勾住左右手指。如果没有，抓住你的毛巾或带子，用它轻轻地伸展。
- 左手肘向天花板方向抬起，同时右手肘向地板方向拉。保持这个姿势大约1分钟。
- 松开你的手臂，解开你的双腿，重复同样的时间，手臂和腿反向。记住，无论哪条腿在上面，同一侧的手臂都在下面。
3、轻松扭转（Sukhasana Parivtti）
简单的姿势（Sukhasana）并不像看上去那么简单！
- 这个体式可以改善你的姿势，伸展你的背部。增加一个扭转可以提供更多的拉伸，并将你的脖子融入姿势中。
- 双腿交叉坐着，脊椎挺直。左手放在右膝上，右手放在身后的地上，右臂向外旋转，手指远离骶骨。呼气时，将躯干向右扭转，同时将头朝同一方向转动。
- 在这里吸气。下一次呼气时，保持肩膀向右转，同时头向左转。
- 吸气时，垂直伸展脊柱，稍微松开。在接下来的每次呼气中，轻轻地将头向左肩倾斜，进一步拉伸颈部右侧。
- 在这里总共呼吸8次，然后在另一侧重复。
4、桥式
桥式有很多好处，但为了我们的目的，它可以拉伸你的脖子、胸部和脊椎。如果你颈部受伤，跳过这一步，保持头部挺直，凝视柔软，保护你的颈部。
- 仰卧在地板上，如有必要，在肩下放一条厚厚的折叠毯子以保护颈部。
- 弯曲膝盖，双脚放在地板上，脚跟尽可能靠近坐骨。
- 呼气，将内侧的脚和手臂主动压向地板，将臀部抬离地板。保持大腿和内脚平行。
- 双手扣在骨盆下方，穿过手臂，帮助你保持在肩膀顶部。将下巴稍稍抬离胸骨，将胸骨顶部朝下巴方向按压。
- 保持这个姿势30秒到1分钟。呼气释放，将脊椎慢慢向下滚动到地板上。
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