这个缓慢流动序列中的姿势通过轻轻地激活、拉伸和释放腰肌来帮助缓解紧张,腰肌是我们经常不自觉地储存压力的组织。
在整个练习过程中,花时间感受、欢迎和享受你的吸气和呼气;
- 这有助于你在过渡中保持更多的存在。一路上想停就停多久。
建设性休息
- 让你的手臂放在你的两侧。
- 逐渐扫描你的身体是否紧张,放开你握紧的部位。把你的体重释放到地上。
- 当地面完全支撑你时,让你的呼吸进入你的身体。休息1-5分钟。
Ardha Apanasana(曲膝到胸部姿势)
- 从建设性休息开始,将左膝拉向腹部,双手交叉在大腿后部。
- 保持3次呼吸。将膝盖弯曲到90度角。如果您有下背部问题,请保持右腿弯曲。如果没有,请将其延长,通过右脚后跟积极伸展。
- 把你的右大腿拉向你,同时把它按在手里。
- 保持5-10次呼吸。
更深的臀部拉伸选项:
- 双手环绕右胫骨,将大腿抱向腹部再呼吸5-10次。在另一边重复。
Sucirandhrasana(针眼姿势)
将左脚踝穿过右大腿,确保左脚踝骨完全清除右大腿。弯曲双脚,伸展脚趾
- 从建设性休息开始,让你的脚和膝盖与臀部对齐。
- 将左脚踝穿过右大腿,确保左脚踝骨完全清除右大腿。弯曲双脚,伸展脚趾。
- 要进行更深的拉伸,请将右膝朝向胸部,并将双手交叉在右腿筋后面。
- 保持5-10次呼吸。在另一边重复。
Balasana(儿童姿势)
- 来到桌面姿势。
- 坐在脚后跟上,向前折叠。把你的肚子放在大腿上,或者放在放在腿上的折叠毯子或枕头上。
- 把你的额头放在瑜伽砖或地板上。将你的体重释放到地板或道具中。
- 让你的背部肌肉变软。保持5-10次呼吸。
Marjaryasana-Bitilasana(猫牛姿势)
- 对于Bitilasana(牛姿势),当你轻轻拱起背部并打开胸部时,吸气并抬起尾骨。
- 对于Marjaryasana(猫姿势),呼气,收起下巴,弯曲背部,并抬起肚脐。
- 压在手上,当上脊柱旋转时,感觉肩胛骨之间有一些空间。
Adho Mukha Svanasana(朝下的狗姿势)
- 当你把肚脐拉进和向上时,把手和脚推进去。向天空抬起臀部,形成一个倒置的V形。
- 延长你的腿,张开脚趾,探索抬起脚球的感觉。
- (如果更舒服的话,弯曲你的膝盖。)保持5-10次呼吸。
Anjaneyasana(低弓步)
把你的手放在肩宽的块上。抬起躯干,将左脚的球压入垫子上。
- 从桌面式,将右脚放在两手之间,将膝盖放在脚踝上。
- 把你的手放在肩宽的瑜伽块上。抬起躯干,将左脚的球压入垫子上。
- 固定你的臀部区域和后大腿。臀部朝向地面,同时保持躯干轻盈。
- 保持5-10次呼吸。在另一边重复。
Tadasana,变化(山地姿势)
保持3-10次呼吸。然后吸气,抬起双臂,直到手掌在头顶上。
- 山地姿势。把一只手掌放在肚子上,另一把手掌放在胸前。
- 保持3-10次呼吸。然后吸气,抬起双臂,直到手掌在头顶上。
- 呼气,向右扭动躯干,以T形向两侧松开手臂。
- 吸气,然后向上扫手臂,回到中心。
- 呼气,扭向另一边。练习5-10个周期。
Utkatasana(椅子姿势)
- 从山地姿势,吸气和呼气,将座位降低到想象中的椅子上。
- 吸气,把你的手臂扫向天空。
- 呼气,回到山地姿势,同时将手臂放回两侧。
- 重复5-10个周期。
Virabhadrasana II,变异(战士姿势II)
以T形将手臂向一侧伸展,手掌向下。分开双腿,将脚踝直接放在手腕下方。
- 站在垫子中间的山地姿势,面对它的长边。
- 以T形将手臂向一侧伸展,手掌向下。分开双腿,将脚踝直接放在手腕下方。
- 将右脚趾朝向垫子的短边转动;将左脚趾朝向垫子的左上角。
- 弯曲你的右膝,把它堆在脚踝的顶部或稍微放在脚踝的后面。
- 吸气时,抬起双臂,伸直双腿。呼气,然后回到战士姿势II。
- 重复此流程5-10次。在另一边重复。
Prasarita Padottanasana(宽腿站立前弯)
把重量转移到你的脚球上。在脊柱拉长的情况下,伸直双腿或保持膝盖弯曲。
- 从《战士姿势II》开始,伸直双腿,转动双脚面对垫子的长边缘。
- 深深地弯曲膝盖,将双手放在臀部,向前折叠,将双手放在地板上,或者将双手放在块上,如图所示。
- 把重量转移到你的脚球上。在脊柱拉长的情况下,伸直双腿或保持膝盖弯曲。
- 保持5-10次呼吸。要松开,请弯曲膝盖,将手掌放在大腿上,然后慢慢站高。
Virasana(英雄姿势)
把你的臀部和身体向后移,坐在道具上。保持5-10次呼吸。
- 来到桌面式,在你的脚之间堆叠一个或多个块。
- 把你的臀部和身体向后移,坐在道具上。保持5-10次呼吸。
- 对于以下姿势,请进行任何必要的调整,以确保您感到舒适和稳定。
- 然后,释放你身体里的所有努力,让你的呼吸帮助你把全部重量降到地上。
冲浪板姿势
把你的脚顶带到卷起的毯子上。脸朝下躺着,下巴微微收拢,或放在一张脸颊上
- 将毯子垂直堆放在垫子中央,底部宽度有卷起的毯子。
- 在道具上四肢着地开始。放下你的腹部,让毯子支撑你的头部、躯干、骨盆和大腿顶部。
- 把你的脚顶带到卷起的毯子上。脸朝下躺着,下巴微微收拢,或放在一张脸颊上。
- 放松5-10分钟,根据需要转身躺在另一张脸颊上。
Viparita Karani,变体(Legs-Up-The-Wall姿势)
在脖子和头部下面放一个枕头、毯子或卷毛巾作为支撑。
- 从座位上,慢慢向下到右侧,然后滚到背上,把小腿放在椅子的座位上。
- 确保你的腿从膝盖后部支撑到脚后跟。在脖子和头部下面放一个枕头、毯子或卷毛巾作为支撑。
- 停留5-15分钟。把你的膝盖抱向你的肚子。滚到你身边,在这里休息一会儿,然后坐起来。
Sukhasana(轻松姿势)
- 将三条折叠的毯子堆在墙上,盘腿坐在上面。
- 在每个膝盖下放一个块来支撑,在大腿上放一条毯子来支撑你的前臂。
- 专注于你的呼吸3-10分钟,或尝试沙漏冥想。
沙漏冥想
当你坐在Sukhasana(轻松姿势)时,尝试这个冥想来加深你的放松。
- 记住一个刚刚倒置的沙漏的图像,里面的沙子从上到下清空。吸气。呼气,让沉重(沙子)从你的头、脖子和肩膀上腾空。
- 吸气。呼气,感受重量从肩膀流到骨盆。吸气,扩张。呼气,让所有的沙子排入你的腿和脚。
- 当你让身体完全接地时,感觉你的吸入会减轻你的躯干。
- 在接下来的几分钟里,当你的呼吸流入和流出你的身体时,保持锚定。
萨瓦萨纳Savasana(放松姿势)
把你的短卷毯子放在它们上面。坐下,把膝盖后部挂在卷轴上。慢慢躺下。
- 把你的短卷毯子放在它们上面。坐下,把膝盖后部挂在卷轴上。慢慢躺下。
- 在你的头和脖子下面放一个枕头。舒适地休息你的手。
- 在这里放松5-20分钟。
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