拥有健壮精实腹肌和人鱼马甲线,不再是荧屏上明星们的专利了。现在,无论男女可以透过简单的腹肌训练,加上持之以恒坚持不懈的锻炼,就能在短时间内练出自己的人鱼线和马甲线,想要练出精壮的6块腹肌,就跟着下方动起来吧~~
在开始运动之前我们先来认识下腹部肌肉群都有那些吧!主要有4个肌群组织,而图中的腹直肌就是大家最想锻炼的六块腹肌部位的哦。
运动前注意事项:
1、掌握呼吸节奏感
2、按照指示进行,确保动作正确
3、可与其它运动进行配合,达到相辅相成作用
4、两天运动一次,让肌肉充分休息,勿操之过急
以下8分钟腹肌训练,总6个动作哦!
1、仰姿踢水训练动作
仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间维持90度角。
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
运动次数:每一组25次。
2、双手摸膝卷腹训练动作
此动作与第1个动作形式相同,主要锻炼上腹肌群,下腰贴地,抬举上半身,用双手摸膝,以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。
加强训练:腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌
运动次数:每一组25次。
3、侧向卷腹训练动作
双手抱头,把重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭转侧腹,左右两侧轮流进行动作。
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
运动次数:每一组25次。
4、交臂卷腹训练动作
下半身维持不动,双手交叉贴于胸前,运用腰腹力量将上身抬举,延伸的长度可让手肘碰到地板,重心放在上腹部为训练。
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
运动次数:每一组25次。
5、交换碰跟卷腹训练动作
左右45度角平行移动腰身,用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈,可尝试触摸到脚尖部分。眼睛视线放在膝盖上,肩膀和后背皆不着地。
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
运动次数:每一组25次。
6、折刀开合训练动作
仰躺于软垫上,两脚打直上举,使身体与腿之间呈现90度角,双手往小腿方向伸直到位,进行腹部肌群训练。另外,进阶者可尝试肩膀不落地,维持上举动作,能提升个人柔软度,并使锻炼效果加倍。
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
运动次数:每一组25次。
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