不知从什么时候开始，腰疼对于现代人来说可能也是家常便饭了。排除腰间盘突出这一情况，我们的下背部疼痛主要原因分别是臀部为中心的周围肌肉过于紧张或者无力，肌肉群的发力不协调导致的后背肌肉代偿导致的肌肉酸痛。
其中的肌群主要有核心肌群、腘绳肌和臀大肌无力，以及竖脊肌和臀屈肌过于紧张。这种情况会导致骨盆前倾从而导致腰椎前凸。同时为了保证身体不受伤害，背部肌群会始终导致紧张状态从而导致肌肉劳损引起酸痛。而我们则会教大家三个方式来缓解腰疼。
第一个方法很简单，就是刻意的将臀部向前转，能有效的缓解背部的酸痛，将前倾的骨盆摆正到中立位。在这个过程中，你要将脊柱调整回自然曲度。把你的骨盆想象成一个水盆，把骨盆往前转也就是后倾，让水从后面流走。
你可以站着或者躺着来做这个动作，躺着可能稍微难一些，站着较为轻松，但是两者都能有效的练到肌肉。个人还是比较喜欢站着，因为随时随地都可以刻意的做一下这个动作。
第二个方法则是拉伸，放松过于紧张的肌肉从而改善你的骨盆前倾。将膝盖抱到你的胸前，这可以通过拉伸竖脊肌缓解你下背部肌肉酸痛。同时还有很多拉伸竖脊肌的动作，比如亚洲蹲等等。
其次弓步的拉伸也有很好的效果，也可以帮助你的脊柱恢复自然的曲度，缓解背部的酸痛，同时拉伸到你的髋屈肌。注意两侧都要拉伸避免左右不均匀。
我们也可以借助泡沫轴或者筋膜球来放松背部，按摩之所以能放松肌肉是因为按压能够增加血液循环，从而让堆积的乳酸更加快速的释放，达到缓解肌肉疲劳。
最后则是通过锻炼来强化你过于无力的肌肉。臀桥能够有效的锻炼到你的臀大肌和腘绳肌，大家也可以尝试各种臀桥的变式，但是千万要注意保证骨盆的中立，腰椎不能过度的反弓。很多人做臀桥没感觉问题也是出在这里。
其实平板支撑也是一个很好的动作，因为它募集到的肌群最多，但是很多人做的时候做不标准，反而会进一步恶化你的腰部酸痛情况。我们做的时候要注意保持保持臀大肌的发力来达到骨盆中立的目的。
以上就是所有的锻炼方式来改善下背部也就是腰部酸痛的方式。当然如果雨大腰痛第一反应应该是就医来排除一下腰椎上的疾病，如果是肌肉无力后者紧张之类的问题再来用这些方法来改善。
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