《杨式太极拳述真》（修订本）

汪永泉讲授
魏树人 齐一整理

第一章 杨式太极拳的要领

第一节 练习杨式太极拳的基本要求
一、总则

杨式太极拳术的基本特点是自然、柔和、优美，因而使人在运动中感到舒适。练拳时，要着意体现松、稳、慢、匀的运动特色，在这个基础上逐步学会运用内气，达到松、散、通、空。

松，就是全身放松，从神态到动作都不能紧张，要注意克服拙力，恢复自然，而且始终如一。松的先决条件是心静，就是要把心气放松，同时全身的关节和肌肉都要随之放松，一直松到足心的涌泉穴。内气往下松沉时，必须注意不要把全身的重量压在下肢上，膝盖和小腿不要过分着力，小腹须始终松软地鼓着而不能紧张地绷挺。“气沉丹田”是指内气在意念的导弓｝下连续不断地徐徐向下、向丹田处沉降，而不能错误地理解成鼓荡气息去冲压丹田。松是积极的而不是消极的，要做到松而不懈。提起精神才能肢体灵活，做到以意导气，以气运身，当气血周流全身时，便可体验到通体舒服和泰然自若。

稳，就是行动沉稳，从精神到体态都要保持平衡。练拳时，上身要自然调直，不能前俯后仰，左摇右摆。下身进退旋转轻灵圆活，平稳地支撑着垂直的上身。这样才能脚踏实地，动作稳重，自己不失重心，而且不易被人牵动。要达到这一要求，首先要心绪稳定，防止精神散乱。无论是练拳和揉手都不能紧张和用力。当然，稳不是被动的，而是主动的。要努力保持平衡稳定，并使姿势与内气的运用得心应手，这样才有益于养生和技击。

慢，就是运身缓慢。在练拳过程中，维持适当缓慢的速度，是为了便于以气运身，使内气能够从容运行而畅通无阻。随着动作的节奏，有规律地调节呼吸。同时，仔细地按照拳术原则要求塑造自己的姿势和动作，纠正偏差，体会收获。如果动作过快，就很难达到这种目的。显然，这并不是说为慢而慢，越慢越好，而是要求根据每个人的体质和意向，适当地控制练拳的速度。条件发生变化，就应当加以调整，这样才能做到慢而不僵。在缓慢的动作运行过程中仍能保持轻灵，才不致产生憋气和呆滞等有碍健康的毛病。

匀，就是动态均匀。无论动作、姿势、呼吸都要求均匀。在均匀的动态中体现松、稳、慢的特点。练拳一势接一势，要连绵不断。所谓“运劲如抽丝”，即不能时快时慢。同样，匀也不是被动和夏石丽不藕甸一势都要从起点经过运行到达终点，然后开始变换到新势，在这里体现着连续性和节奏性的结合。在这一过程中要始终保持姿势的匀称，不出现违反运动规律的畸形。同时呼吸也要配合动作和姿势，保持均匀而自然。这样才能使人感到和谐，并表明练习者的功夫已经达到了一定程度。

在这个基础上，进一步可以加深内功的锻炼，探索松、散、通、空的奥秘，这是练就太极拳功夫的必由之路。在运用内气使全身放松时，可以想象内气通过小腹丹田，经两腿内微前侧下行，过内跺到达足心涌泉穴，再由外躁向两腿外侧上引至两胯，并且以意导气，向四周散出去，想象其形成一个直径约一米左右的气圈，胯在气圈之中。“散”的过程可以比喻为石头投人水中形成的波纹逐渐散开。运用这种想象之功，可以把内气散发出去。要做到散，就必须使内气遍及全身，畅通无阻，毫不停滞。在练拳的经验中，前人总结出“肘不张、肩不松、胸不开、气不通”的格言，使我们了解到张肘、松肩、开胸这些动不屡爵与内气通畅的密切关系。但必须注意：松肩不是懈肩，张肘不是翘肘，开胸不是挺胸，做到了开胸张肘，才能产生气通的效果。做到了通，才有可能达到“全体透空”的最高境界。因为内气通畅以后，体内脏腑得到调节，可使气血流通，不易受疾病的侵害，而且能够没有任何负担地主动应付环境。所以，松、散、通、空无论对于养生或技击都很重要。

二、身形

练太极拳时，对于身体主要部位的外形姿势有一些基本要求：对头部的要求，按老拳谱的提法是“虚灵顶劲”。对此有人做过通俗的解释叫做“顶头悬”，但由于这此概念不易理解，因此也就很难实行。实际上，这些说法无非是表明头顶要正直，意念向上虚空，和全身一样自然地保持中正安舒。这种姿势和动作主要是体现提起精神，防止萎靡不振。这样才能使大脑中枢神经指挥练拳的全部活动。头部达到要求的具体表现是，下颊微收，颈项和衣领的后部微贴。但要避免因强行僵项而造成头颈呆滞。要使头部和颈部保持灵活舒畅。

胸和背是前后对应的部位。老拳谱上有“含胸拔背”之说，意思是说不要挺胸，使意气内含。但练不好往往会形成凹胸驼背。这种偏差极为常见，必须注意防止。“含胸拔背”的主要目的是为了把身形调直，因此，理应提为“开胸和阔背”，使胸背在意气内含的前提下开阔舒展。这样练拳才能感到舒适，而不致因紧缩而感到揪心。在技击中按照此要求去做才能支撑八面，自如地运用招术。

脊椎至尾间要在一条垂直线上，这是体现“中正安舒”的重点。脊椎关节放松以及尾间向下垂悬的基本功练习，对于养生架子的运气、技击架子的发劲都会起到极其重要的作用。

肩肘为上臂的两端，老拳谱上有“沉肩坠肘”之说。意思是说不要耸肩翘肘，那样会影响意气下沉。但是，练习时过于强调沉肩坠肘，会很容易失之于“塌肩夹肘”，动作反而更加僵滞。因此，应该注意“松肩张肘”，使肩肘在意气下沉的基础上松张自如，并在意想中形成一个与两肩相平的气圈。这样练拳才能感到圆活，不致因拘束而别扭，在技击中也才能够灵敏多变，成为肘部配合手势进行攻防的后援。

腕手相连，老拳谱上以“坐腕”表示基本手势。其实坐腕很容易形成手势僵化，因此应注意“鼓腕”。鼓起腕子使手势松软平直，有助于内劲由中指根发出和便于变换手势手法。灵活的手势手法自然会使人感到舒服，气血周流顺畅，这样即使在寒冷的天气里，赤手练拳也会是温暖的。相反，僵硬的手就容易因寒冷而受冻。手可变掌，也可变拳，还可变勾手，但都要避免僵硬。无论在什么动作中用掌，都要保持松软平直，手心中好象老是擎着一个圆活的小气球。无论在什么动作中用拳都不能死死握紧，手心应保留一定的松动余地。在做“单鞭”势的勾手时，手也不能过分弯曲，五指尖要自然下垂，让内劲通过手背由中指根发出。两手在任何时候都不能硬推、硬碰、硬杵，使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。

腰胯相通，老拳谱有“松腰松胯”之说。腰是全身动作的中轴，胯随腰转。放松腰胯是使全身动作灵活的关键，要在腰的周围形成一个气圈。要特别注意把腰、胯和全身的活动有机地、协调地联系起来，发挥其养生和技击的功能。在练习松腰松胯时，尤其要注意以中正安舒为标准。既要避免翘臀挺腰，也要防止弯腰驼背。

踝和足是人体的基底，支撑着全身的重量。老拳谱用“十趾抓地”表示双足在练拳时的一种状态。但是这仅仅是指发力的一瞬间而言的。平时练拳时，应该脚踏实地，以意使两足的涌泉穴与地吻接，足跟与足掌要自然地与地面接触。如果平时练拳揉手时，脚趾用力抓地，会造成足、踝部的僵滞。双足在运动中同样需要松活。练拳时应意在足心，前进则足跟先落地，后退则足尖先落地，转动则一般以足跟为轴。无论何种步法，均要使重心在“二点”与“四点”之间（参见第二章第一节），处于灵活状态。

人体的上肢和下肢是对应的，老拳谱有“外三合”之说，即“手与足合，肘与膝合，肩与胯合”。意思是说运动中的上肢和下肢，尤其是相互对应的关节要互相配合和呼应。根据实践经验，在肩圈、腰圈、胯圈之间要以腰圈为主，上下相随，灵活运转。“外三合”不能简单地理解为外部活动的相互配合，而要不断体会它是用意念来接通有关部位。想象把肩圈接于腰圈之上，将胯圈接于腰圈之下。在练拳时，用意念把肘和腰虚接起来，膝则随腰圈转动，形成肘与膝的相互照应和配合；用意念使肩沉在腰圈上，胯也是随腰圈转动，形成肩与胯的相互照应和配合。通过这些关节的活动把手足带动起来，形成手与足的配合，这样，从整体活动看来就是“外三合”。

三、内功

前面讲过的“以意导气，以气运身”、内三合等，它们的意义、道理与这里要讲的“内功”是一致的。“神与意合，意与气合，气与力合”，表明神意气在内功修炼中的相互关系。一般来说练内功就是指练神、意、气，使三者相互结合，形成一个相互关联的整体。在这里，应当排除一种误解，即不能认为三者最后的结合是落实在力上。这样做容易形成拙力，失却太极拳的真谛，发挥不了内功的作用。“以意导气，以气运身”过程中的“气”，不是指呼吸之气，而是和中医学中讲的“气血”之气一致，指的是一种生理功能，是一时还不能完全用科学做出解释的气功。如果练功意在呼吸，容易憋气，形成拙力，无助于养生和技击。这里所说的意是指意念，神是指精神、眼神，练拳时要“神与意相合”，共同形成一种精神作用。如果单凭意念追求功夫，反而会造成气滞、形成拙力。老拳谱上强调“用意不用力”，并且把这一要求指为通向“阶及神明”的道路。这里的本意是要说明在练拳、推手时，“意”和“力”两者的取舍问题。对太极拳内功不应做任何神秘化的解释，可以理解为其要求发挥高度的主观能动性。太极拳内功的奥妙就在于充分运用这种精神力量，并在养生和技击中避免拙力。在练功达到较高水平的时候，这种精神作用就能表现出奇异的功能。例如：练拳时能够体会到内气的存在、运行和发出，揉手时可将人弹到拙力所远不能及的距离等。太极拳功夫的精神作用的强弱，往往能集中地通过眼神表现出来。因此，练拳和揉手都对眼神有很高的要求。眼神和动作要协调地配合，才能充分发挥精神力量的作用。在练功中做到了“内三合”，就可以补养、调动和运用先天的自然力，改变生活中已成习惯的拙力，使拳术不断精进。

前面分别地说明了“外三合”和“内三合”，随着功夫的进展，还必须做到内外相合。可以假想自己的身体是一个大圆气球，在球内有一个水平线和垂直线相互交叉的十字，十字交叉处在圆心，好比是自己的中心点。练拳! l , t 要求的“四梢平”就是指十字横竖线的四个端要保持平衡。找平药要领是：十字的横线标志着两肩相平，保证人体不致倾斜。十字的竖线垂直在百会穴与尾间之间，体现“虚领顶劲”和“尾间松垂”，胸椎前侧的十字线交叉点即是身体的中心点，这是练习太极拳必须注意的关键之处。

内外相合要求把身形和内劲结合起来才能发挥出太极拳的特殊功能和作用。但是，这种结合是一个艰难的过程，只有通过认真钻研和刻苦磨练才有可能实现。一般练拳是先求开展。初学者只有从拳架的动作和姿势练起，精神和身形都不能紧张。意念松开自然会使动作姿势舒展大方。熟练以后，再逐渐收敛内气，集中运行，形成越来越足的内劲。内劲大则身形相应变小，动作姿势自然紧凑。练拳初期分不清身形和内功，随着功夫的逐步提高，就会分清什么是身形，什么是内劲。例如：走按劲时，既要有按的外形姿势，又要以运行体内发出的按劲为主。要把内劲由中指根发出，而不能用由于身形、手势的变换所产生的拙力去硬攻。能这样做才表明分清了外形和内劲的区别。

内外相合是“内三合”与“外三合”紧密结合的统一行动。“内三合”是要求把神、意、气有机地结合在一起。以气形成的内劲，好像是棉里藏针，柔中寓刚。“外三合”表现为肘旋膝动，肩开胯随，手出足移，形成相互呼应的上下相随。内外相合应当体现为“内三合”是“外三合”的后援和内在动力。例如：运用捋劲要外开而内含，内外协调才会有续劲，才能做到引发自如，达到养生和技击的目的。

四、架势

太极拳的架子有养生和技击之分。盘养生的架子练不出技击功夫，盘技击架子也不易达到养生的效果，必须根据练太极拳的目的，有所侧重。养生架子侧重于圆活舒畅，以意引导内气围绕自身三个完整的气圈合规律地运转并带动身形的运动，使拳术的习练有益于内气的增长，促进身体的健康。老拳谱上以“太极图说”形象的解释此种练法为“乾三连”，即强调太极拳练习中和谐统一的方面。技击架子侧重于内功发力、招术结合。原来练养生架子时围绕自身的三个整气圈，由中线断开分为左右共六个半圈，老拳谱上称之为“坤六断”。练技击架子时强调的是对立冲突的方面。这两种练法不能截然分开，而应相互补充，相互作用。

无论是习练拳架还是揉手技击，任何时候都存在着姿势和内气一开一合的相互交替。在一开一合中凝聚着太极拳的特殊功夫。开合的基本功首先要在习练拳架中掌握。老拳谱中把一开一合形象地比喻做长江大河中的波涛，一浪接一浪，滔滔不绝。开合就是像流水一样绵绵不断，贯串练习太极拳的始终。

“开”是伸展的意思，也就是把内气通过身形发散出来。老拳谱有“发于中，形于外，达于四围”（注：老拳谱借川古典文献中的概念“四维”，原意指礼、义、廉、耻，在拳术中表达的意思应当是“四围”）的说法，也就是要求以内气引导身形运动（而不是以动作和姿势强制内气的供应），使躯体四肢的活动感到舒适、平稳，开展自如。“合”是收回的意思，也就是使内气借助身形复原回来。在练拳过程中，有了“合”才能使内气得到补养而不致过度散发，这也是舒适、平稳、自由变换的保证之一。开与合是相互依存、互相转化的，犹如有一动就有一静，有一静就有一动。不能开了再开，合了再合，而应合中必有开意，开中必有合意。开到一定程度就必须合，合到一定程度就必须开。一动一静、一开一合都要内外配合适当，使内气和身形合规律、有节奏地运行。

太极拳中包括十三个基本架势，即棚、抨、挤、按、探、例、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定。按八卦图解释：棚、将、挤、按为坎、离、震、兑四正方，探、例、肘、靠为乾、坤、良、粪四隅角，而进、退、顾、盼、定则为金、木、水、火、土五行。统称太极十三势。下面分别对这十三势进行简单的解说。

老拳谱对朋劲的解释为：“朋义何解，如水负舟行，先实丹田气，次紧顶头悬，周身弹簧力，开合一定间，任尔千斤力，飘浮亦不难。”意思是说朋劲要像流水一样能够漂浮起重载的船只。周身的弹簧力犹如波浪起伏。朋劲不是凭双手的拙力，而是靠将肩、肘、胯三道气圈松圆散出而形成的朋劲。朋劲在练拳过程中应贯彻始终。

老拳谱对捋劲的解释为：“捋劲义何解，引导使之前，顺其来势力，轻灵不丢顶，引之履豆长，力尽自然空，重心自维持，莫被他人乘。”意思是说：捋劲要顺对方来力方向，将其来力引进落空。捋劲不凭拙力而靠内功，用自身的气圈之旋转，将对方来势、来力化解。

老拳谱对挤劲的解释为：“挤劲义何解，用时有两方，直接单纯力，迎合一劲中，间接反应力，如球碰壁还，又如钱投鼓，跃跃声铿然。”意思是说：当对方来力时，我之挤劲要使其像球碰在墙壁上、铜钱投在鼓面上一样被反弹回去。挤劲中含有弹簧力。“挤势”为右前臂斜置于胸前，左手食指、中指、无名指置于右腕内侧一寸处，双腿成右弓步，平送腰胯向前运行。内劲挤出。

老拳谱对按劲的解释为：“按劲义何解，运用如水行，柔中已寓刚，急流势难挡，逢高则膨满，遇凹向下潜，波浪有起伏，有空必钻人。”意思是说：按劲要像河水急流，波浪起伏势必难挡。按的动作为：双手由胸前向前按出，双腿成左（或右）弓步，平送腰胯。内劲靠体内十字的水平线催动气圈按出。做个比喻：走按劲好像是掀箱子盖，内劲要直接作用于箱子后侧的合叶上。

老拳谱对採劲的解释为：“採劲义何解，如权之引衡，任尔力巨细，权后知轻重，轻移则四两，千斤亦可称，若问理何在，杠杆作用存。”意思是说：採劲起着秤杆上的秤陀作用。俗话说：“秤陀虽小压千斤”，这正是採劲中四两拨千斤的道理。“採势”最主要的是依靠掌心下踏，使内劲松向下沉，而不要靠拙力硬向下压。

老拳谱对挒劲的解释为：“挒劲义何解，旋转如飞轮，投物于其上，脱然掷寻丈，急流成漩涡，卷浪若螺纹，落叶坠其上，倏尔便沉沦。”意思是说：挒劲好似急流漩涡，卷浪旋转，落上之物便有下沉抛出之感。“挒式”靠腰和肘的协调旋转。不要用拙力硬掰，要靠外形的动作借对方之力和自身气圈的转动而形成。

老拳谱对肘劲的解释为：“肘劲义何解，方法计五行，阴阳分上下，虚实宜分清，连环式莫挡，开花锤更凶，六劲融通后，用途始无穷。”意思是说：肘法有上、下、左、右、前、后、连环肘等用途，朋、捋、挤、按、採、挒六劲都和肘劲密切相关，六种劲法要以肘劲为后援，肘劲又要融通六种劲法发出。

老拳谱对靠劲的解释为：“靠劲义何解，其法分肩背，斜飞式用肩，肩中还有背，一旦机可乘，轰然如捣稚，仔细维重心，失中徒无功。”意思是说：得到时机可用肩靠或背靠，但应注意不能失去重心而被人所制。靠劲只能由肩部或背部发出。肩之靠劲常和上述七种劲法配合使用。至于前进、后退、左顾、右盼、中定，主要是就步法而言的。

进退表明步法的进退有序。步法并非是单纯的下肢运动，应配合着上身的动作有机地进行变换。可以这样解释：如果把上身想象为一座古钟，那么悬挂在钟内中心的钟锤前后摆动即象征着身体重心的移动，走弓步时重心前移如钟锤前摆，变虚步时重心后移似钟锤后荡。无论是虚步变弓步，还是弓步变虚步，都不可用两腿肌肉收缩产生的拙力，而应靠钟锤的摇荡变换两腿间的重心。否则就会影响步伐的灵活，造成膝、踩部的紧张不适。

练拳时架势的高低要根据个人身高、腿长、功夫深浅等具体情况而定。步幅的大小应取决于两胯、两腿、两踩、两足有无舒适灵活的感觉。总之，拳架的高低，步幅的大小，不可一概而论，不能强求过大的架势或过小的架势。这样要求的目的是为了避免下半身的僵滞，为松腰松胯、全身的灵活变换创造条件。

“顾盼”表明要照顾到身体的左右两侧（或者称“十字之横线”的两端），保持身体的轻灵和平衡。练拳时只有始终平稳舒适地运行，才能达到健身养气的目的；技击中以有充分发挥自己“十字之横线”的作用，才能起到控制对方“十字之横线”的作用。“顾盼”要运用气圈左右逢源、双手和双臂要左伸右缩或右伸左缩地变换自如，以利于化引和发出对方。

“中定”是太极拳一系列要领中具有决定意义的一环。无论是养生还是技击都要求维持好自己的“中”。"中”存则成功，失“中”则失败。“立身中正安舒，方能支撑八面”，老拳谱中的这句话充分说明了“中定”的重要性。练拳时还特别强调：从中心出手，向中心收手。“棚、按、挤、肘、靠”．的内劲，要由中心出手发出；“探、例、将”的内勤，要通过向中心收手接回。这些要求要以中正安舒为基础，又体现了中正安舒。这是养生和技击的关键之一。养生中的“开”“合”，技击中的“放”“收”，都不能脱离“中”。掌握了“中”，才能使内气收放自如，灵活运用。技击中最关键的就是要控制住对方的“中”。功夫较高的人可由“中”的舒适放松中获得主动，功夫较差的人则会因失“中”而处于被动不适的地位。

第二节杨式太极拳的主要功用

如前所述，太极拳的功用可以发挥在养生与技击两方面。为养生而学，就要练就知己之功，求得内气充实通畅，由此方可祛病延年。为技击而学，则要在知己之功的基础七，加练知彼之功，防敌护身。目前习练太极拳者，绝人多数都是以养生为目的。即使有些人以提高技击功夫为目的，也得首先具有健康的体魄和充足的内气，因此必须从养生架子学起。练气是非常必要的。否则，既不能求得养生，也不可能很好地掌握技击本领。

从历史来看，杨式太极拳的前辈初到北京时，除了教练旗军，主要是在王府教贵族子弟练拳。这些养尊处优的人不能刻苦习武，因此，教授的只是由陈式太极拳发展成的杨式太极拳养生架子。目前流传于世并广泛习练的就是这套养生拳架。单练这个套路是不能技击的，需要补充揉手技法。杨式太极拳的技击架子只传给了自家子弟和部分门徒。前人把胜人之招综合起来，编成套路，这种技击架子可以用于技击，但必须有内功作为基础和后盾。“招”是外部动作，单纯用招技击，对功夫浅、体质弱的人可以取胜，对功夫深、体力强的人就不能取胜。“术”是指内功，是自身“神意气”的结合。技击时要用自己的“神意气”去控制对方的“神意气”。“招”中必须有“术”, “术”中必须有“招”，招术结合才能充分发挥杨式太极拳的威力，巧妙地胜人。因此，练拳和技击时，不能只重外形不重内功，不能只重“招”，不重“术”。有关技击的具体运用，在以后的章节中再作解说。这里，主要就杨式太极拳对于养生的作用做些简单介绍。

练习养生拳架是根本。练拳必须注重内功的修炼，培养内气。练拳的初步阶段就应当要求神意气内含而不外散。内含不是强聚，而要自然合度地使内气在体内运行。内气不散于体外方利于静养。躯体、四肢的动作和姿势都属于外形，内气依靠外形的运动而得以舒展，从而不断充盈、滋养。外形依靠内气提供的后援，才能进行连绵不断的“松、稳、慢、匀”的运动。神、意、气贯注到姿势动作上，体现为术的运用，可逐渐代替拙力，并且反作用于神、意、气的培养。只有学会内气和外形互相配合，才能起到养生作用，在这个基础上才有可能学会杨式太极拳的技击功夫。

“一身舒适为万法宗。”说明养生架子的主要特点和中心要求是舒适、得意、大方。练习中应当注意以下几点：

第一，身形要自然调直，不偏不倚。老拳谱所讲的”中正安舒”、“虚灵顶劲”、沉肩坠肘”、“含胸拔背”，都是说明这一要求。前面讲过的开胸张肘是练养生架子的必爹条件，如果胸不开、肘不张、头颈不调直，意就不能舒巍，气就不能松；通，精神就提不起来。但开胸不是挺胸，张肘不是撑肘，立头顶不是挺脖颈。习练者必须特别注意。调直身形一定要自然，使头、颈、胸、背、肩、肘都感到舒适放松。

第二，全身放松。各个关节、每块肌肉都要放松，使全身无丝毫僵硬之感。全身放松时，下腹部（丹田）要始终松弛微鼓，绝对不能紧张用力。“气沉丹田”不是“气压丹田”，须用意使之自然放松。全身重量不要压在膝盖、小腿和足腕，要全部松到脚底。

第三，内外相合。拳架运动中，内气和外形必须协调配合。要“以意导气，以气运身”。习练时应注意顺乎自然，务必使全身始终感到舒服、畅通、得意。不可外部动作先行，强制内气供应，使用拙力必然全身紧张，于养生不利。练拳时，先要全身放松，才能使内气从脊背通过肩、肘、腕达到手上。然后，再把内气接回运行于体内，如此往还，仿佛长江后浪推前浪，一浪接一浪。形成正姿势时，要周身松、软、圆、活。不勉强，不过分，合乎标准而又尚有余力。

第四，开合适度。在一开一合之间要掌握适当的分寸，特别是开的姿势不能过分。如果过分地开了再开，就会导致意气散乱，姿势与内气相脱离，长久下去还会耗伤内气。开了以后就要及时地合，使意气复原。保持内气舒适平稳，有益于养生。因此，必须注意对于难度较大的姿势动作不可过分追求。发现内气不够用时就不要勉强，以免伤身。要掌握以适当的内气去支援相应的姿势，保证内气圆活不散，姿势自由适度。使每一个动作都在一开一合中有节奏地运行。练功初期可假想由体内散出肩、腰、胯三个气圈，借以习练内功。随着功夫的不断精进，气圈便会逐渐从无到有，由弱变强，并能收到较好的养生效果。

技击拳架要求把内劲通出手外，称为“功夫出手”，意在影响虚拟的对手。每一个姿势除了前面提到过的基本要求外，还要学会散放内劲。例如：手势要由中心发出，并且做到内劲通出手外一至三尺，然后还能将意气顺着原路收回，机动灵活地变换姿势。每个姿势可分为起点、运行、终点、变换四个步骤进行。起点时，内劲要贯通放松于全身，以圆活的内气作用于身形手势，使之运行自如。运行时，保持周身的圆活内气，使动作平稳、均匀、缓慢地运行，不要有停滞和顿挫。到达终点时，自身的神意气要集中，内劲出手发向集中点。终点并非极端，还要留有余力，可进可退，以达到得意为限。蓄有供转换姿势用的内劲，才有可能灵活地运用于各种招式。变换时，要和终点的姿势连接起来，运用圆活的气圈把散发出去的神意气接收回来，再变换为下一个姿势。内劲要通过这种转变发挥作用，形成“化”与“发”的威力。“发于中，形于外，达于四围”，是形成气圈的关键，而肩、腰、胯三个气圈，对于技击来讲又是非常重要的。“肩圈”主要保证肩、肘、腕、手的灵活变柳；“腰圈”主要保证腰的自如旋转和供给全身各部位发劲；“胯圈”主要保证下盘稳固，进退灵活，以虚实步伐配合上肢活动，支援发劲。

以上简单介绍了练养生拳架的具体要求，以及养生和技击的关系言有关技击的招术，将结合套路和揉手，在下面的章节中具体说明。

习练太极拳应当根据年龄、体质、性格以及环境条件，确定目标和安排进度。中年人和老年人多为健身治病，延年益寿；有些中、青年和少年则对技击颇有兴趣。由于个人的条件和意愿不同，教授方法和习练方法也应当有所区别。要引导学习的人端正态度，循序渐进地练功。在教学中，要了解不同学习者的特点，有针对性地施教妙比如：老年人的特点是理解力强、记忆力差、体力较弱、收效迟缓等。必须注意其特点，发挥长处，克服弱点，持之以恒才能取得较好的效果。青年和少年的特点是体力充沛、精神饱满、记忆力好、进步较快，但是，往往容易争强好胜、缺乏耐心、思想变化较大。针对青少年的特点和赞习态度，应当善于引导。首先，要使初学者理解遵守武德的重要性，注意克服火性和傲气，严戒好斗之心。落实到练拳上就是要逐渐消除后天的拙力，不断增加内劲。只有习练拳架打到基础，然后才能传授技击方法，最终练成太极拳以柔克刚“四两拨千斤”的功夫。

第三节练习杨式太极拳的进展阶段

练习杨式太极拳成功者，一般要经历七个阶段。

第一，打基础。练拳一般都从盘架子开给，要领是尽可能地做到松、稳、慢、匀，以达到“运劲如抽丝”为目标。

第二，内外相合。在掌握套路的基础上，要求内气与外形相互配合，一致运行。每一个姿势都要“以意导气，以气运身”，动作自然，绝不勉强。如果一味追求外形，非但对内功的增长不利，有时还会伤身致病。

第三，上下相随。拳架的每一招每一式都要求做到内外相合的上下相随。内气舒适畅通地贯注到外形姿势上，是免于僵滞的先决条件。动静咸宜，以静待动，动无一处不动，静无一处不静。练拳过程如行云流水，上身与下身的动作互相协调，做到上下相随，主要是从头顶经尾间到足心要互相配合，把意气下沉到腹腔，然后疏散到四肢，再合到中心，使上下一体，四肢配合。两臂的运行要在身体周围的气圈之内，运动的方式要松软圆活，不用强力。以腰胯带动下肢，两胯松散，两腿放松，使意气得以下沉到足心。移动重心时，两足要互相配合，协调运动，轻灵地变换虚实。

第四，拆架子。练习太极拳是为了学以致用，要学会用就得“拆架子”。拳架套路不是固定不变的。应当掌握要领，灵活运用。上面已经说过，太极拳的功效，大体上：丁以分为两个方面：

1 ．养生方面。太极拳每一个姿势都有起点、运行、终点、变换四个环节。习练时要把内气运用于上述各个环节以至练拳的整个过程。内气充实才能使内脏得到保养，并使筋骨皮也同时得到锻炼。养生功夫的练成，主要决定于内气。

2 ．技击方面。技击功夫主要体现在招术的实际应用上。“招”是固定的、有形的，有时可以得心应手，有时就不起作用。“术”是灵活的、是无形的，是神、意、气结合的运用，要求空灵而不僵实。“术”在应用时要有明确的方向。一接手就要“听”懂对方的动向、出劲的劲端和劲源议及力的虚实。听劲靠“术”而不是用“招”。发劲时也要靠“术”控制对方，迫使对方作出反应，当其在不合适的条件下找合适的时候，就容易暴露中心。这时应该引出对方的中心，只有在其失“中”的情况下才能发劲。因此，在交手时，不能只用“招”，不用“术”，也不能“招”、“术”分离。应运用神意气和手法的结合，形成“招”中有“术”, ”术”中有“招了。

第五，拆手。练拳的每一个姿势都要靠手指明方向，因此，要练出知己知彼之功就得“拆手”。? 内气是否舒畅、得意，和身形、手势密切相关。身形和手势都不是固定的．而要变换灵活，正所谓“手无定向，身无形”。但是，动作要符合太极拳养生和技击的原则、要求，不能妄动或乱, JJ ．例如在揉手时，与对方一接触，便要通过“听”、“问”、“拿’，、“化”、。放”等功夫，随机应变地控制对方。为了清楚地了解对方“劲”的变化情况，占据主动地位，身形、手势都要变化灵活，在无形中给自己的内气找到出路，使对方处于被动状态。身形是手势的后援，身形与手势在知己知彼之功中起着关键作用。

第六，分劲。当练功时能将神、意、气集中于一点，并体现在每一个姿势上时，就会做到“分劲”。太极拳区别于一般长拳的根本点在于发挥内劲的威力，克服后天形成的拙力。运用轻灵多变的手法乘人之势、借人之力，克敌制胜，以达到“妙处全凭能借力，得来全不费功夫”和“四两拨千斤”的妙用。

第七，人化境。练习太极拳的最高境界就是进人化境，即经过长期的训练达到融会贯通的境界。功夫到此方能真正体验到太极拳的奥妙。在养生方面，做到了心性纯静，便可以强身治病，延年益寿。在技击方面，做到了“一接即通”，便可以随机应变，无往而不胜。练习内功的关键在于神、意、气的运用自如。老拳谱上讲的“无形无像，全体透空”指的就是功夫高超者在推手胜人时外形看不出多大动作，招势越化越小乃至给人以外形动作消失之感，而其自身则感到轻灵通畅。功夫达如此境界，会体验到一种飞跃。这看来是异乎寻常的变化，实际上是正确苦练的硕果。

第二章 杨式太极拳（老六路）套路的外形与内功

第一节 拳架姿势与内功劲法

这套拳架习惯称为“老六路”，是我早年从杨家学来的．它的每招每式都有其特定的内涵，身形、手式与身内神、意、气的配合填密而有致。练习的风格确与其他拳种不同。尤其对培补元气、健身祛病的功效颇为显著。故此在练习中我特别强调内功劲法的运用，因为它是太极攀区别于外家拳的关键，无论对于养生还是技击都至关重要。通过这套拳架的练习，可使初学者粗通太极拳神、意、气结合的途径，为拳艺的精进打下基础。初次接触内功劲法，一般人都比较难懂，但经过长期刁、懈的钻研和锻炼之后是能够逐步理解和掌握的。在刚月二始学拳时，应大体知道拳架姿势与内功劲法的内容与l 咬别，这对以后循序渐进地掌握杨式太极拳是十分必要的。

一、拳架姿势说明

拳架姿势是指人的形体在完成预定动作时所做的运动变化。初学者练拳，首先要明确躯干、四肢的运动趋向和定式姿态，争取做到准确适度。以下举例说明：

（一）由拳变掌时，五指自然平伸，掌心舒展微凹。

（二）由掌变拳时，四指自然蜷曲，指尖贴于掌心，拇指扣在食指、中指第二指骨上。拳不要握紧，拳心要留有余隙。

（三）由掌变勾手时，手心朝下，指尖自然下垂捏拢。

（四）手内旋时，以肘为轴，拇指朝手心所在的方向旋转。

（五）手外旋时，以肘为轴，拇指朝手背所在的方向旋转。

凡此种种皆属于拳架姿势的内容，因为它显露于外，通过观察模仿便可学会，故不赘述。

二、内功劲法说明

练习杨式太极拳的套路时，姿势的转换除了四肢、躯干所处的位置发生变化之外，充盈于姿势之中的内功劲法，也要相应地随之调整才能符合杨式太极拳内外相合的拳理要求，做到周身一家。

构成太极拳内功劲法的具体内容如下：

（一）内气：是构成太极拳内劲的一大要素。是通过长期盘练拳架、以意引导太极拳内劲的一大内在气质，它布散于全身，服从于意念的调遣，与呼吸无关。体内的聚散、圆转、升降等变化皆由内气的不同动荡方式而产生。

（二）内劲：是通过太极拳的内功训练而形成的神、意、气之化合物，它可以随着形体动作的开合在体内浑灏流行，并能根据揉手、散打的需要向身外输送，并直接作用于对方身上的一种灵动变化的劲力。

（三）劲源：位于背部两肩脚骨下角连线正中，是控制内劲集散之所。

（四）身中垂直线：人体正中直线向下垂落的一条意识线，运用时可随意伸缩，向上收缩可提至胸间，向下延伸可直达脚底，还可根据动作的需要向前后左右运行。

（五）三道气圈：内气随着身中垂直线向下延伸而逐渐向肩、腰、胯的周围均匀地散开，形成直径约一米左右的气圈，肩圈、胯圈的大小相同，腰圈略小。

（六）身如古钟：如将身体比喻为一座古钟，则钟蒂为颈项；钟顶为肩圈，钟顶以下五分之四处为腰圈，钟口为胯圈。中心垂直线为钟绳，钟锤系在中心垂直线的下端，钟锤可在钟口内向前、后、左、右直摆。

（七）三关：指人体背后的尾闾关、夹脊关和玉枕关。尾闾关位于脊椎骨的最下段，上连骶骨，下端游离，在肛门的后上方。夹脊关在背部，俯卧时正当两肘尖连线正中处。玉枕关恰在人仰卧后的头部着枕处。内气自下而上沿三关向前上方升腾，带动上体缓缓前俯时为长三关。内气自上而下沿三关向尾间沉落时，带动上体缓缓竖直为竖三关。在后面的意气走向说明中会经常出现“三关一长”、“三关一竖”的字样。内气沿三关短暂地前移后立即消散为三关一长，内气沿三关短暂地下落后立即消散即为三关一竖。三关竖起多是在三关侧长的基础上进行的。

（八）两足间的着意点：在盘拳架时，伴随着动作的运行，意念在两足开立的状态下，要有相对稳定的落点。把两足间的直线距离分做四段五点，便是意念下行时的着意之处。五点的具体位置是：前足为第一点，后足为第五点，两足正中为第三点，第一至第三点之中为第二点，第三至第五点之中为第四点。

当意念有了着落之后，便可密切地配合形体动作，保持周身舒适圆活。如在做弓步时，意念落于第二点处，便可使前腿不僵；在做虚步时，意念落于第四点处，就能使后腿不滞。立身中正时，意念落于第三点处，周身内外便会不偏不倚、松静自然。

（九）眼神：太极拳的眼神是结合意气的集散，在身体姿势的配合下，通过视线所及处的转化来体现内在精神、气势的一种方式。

眼神的运用要配合着形体动作和意气走向的一开一合而一收一放，使周身内外上下皆一致，神、意、气相合。需要说明的是，眼神的收敛、展放与眼睛本身的睁大、眯小无关，而是体现在视线所及的轨迹上，以意领气向前延伸和向回含收的运行变化。当眼神向前延伸时，要将眼中的内气从两眼的外角松弛地放射出去；回收时是将放出的眼气由茫然一片的视野中渐渐向中间聚拢，再由眼部正中尽收眼底。经常进行这种一开一合的眼神锻炼，可以补充眼部的营养成分，对提高两眼的视力、焕发双眼的神采会大有裨益。

（十）八种劲别：即朋、捋、挤、按、採、挒、肘、靠。每种劲都有其特定的含义与功用，且又与别种劲相互联系、依赖并存而发挥功用。

在练习拳架中，要使这八种劲有机地穿插结合，才能针对姿势的需要提供圆满无亏的、内在的资助力。同时，拳架的姿势运行、转换得自然合度才便于太极拳内劲施用得顺达便利。

1．朋劲：肩、腰、胯三道气圈平行向外松散开去，内气沿身中垂直线直落脚底，随即由脚而腿而腰向上升腾，使之周身形成一股自下而上、由内而外、不露形迹的松张之力。出朋劲时，常伴随着按、挤内劲同时催发。

2 ．捋劲：内气沿肩圈向身前圆散而出，眼神呈展开的扇面形向前平视忿随即以意领气将散出之内气自前而后收回肩圈之中，并经胸前吞向背后。经两臂捋回的内气要经两肘尖向身体两侧后方消散。要有在一只刚好容身的大气球中用后背向气球内壁偎靠之意，后捋之劲便会油然而出。捋劲常常伴随着探例内劲同时发出。

3．挤劲：内气沿身中垂直线直落脚底，催动肩、腰、胯三道气圈平行向外松散，直至三道气圈的前缘叠垒成一个平面。发挤劲时即调动内气形成的这个平面由后向前做短暂的平直冲撞，其间多伴随着按、朋内劲同时催发。

4．按劲：内气沿肩圈圆散到手上，双手平展，有轻扶在一物体边缘上侧之意。随后内气沿三关向前上方升腾而起。周身不得僵聚。出按劲时，常伴随着挤、朋内劲同时催发。

5．採劲：内气由劲源催发至手上后从中指根部向前通出，随即以意领气，周身意气向后下方突然沉坠。採劲常伴随着挒、捋内劲同时运用。

6．挒劲：内气沿身中垂直线落至尾间，肩、腰、胯三道气圈上下呼应成一垂直轴，随即内气由劲源催发至手上后从中指根部向前通出，眼神、意念相继向内气通出之处汇集；而后随着内气沿垂直轴呈螺旋形潜转并由内而外催达至手上，周身意气内外相合，向左或右平旋运行。挒劲常伴随捋将内劲同时使用。

7．肘劲：内气由劲源催发至肘端，并沿肘尖所指的方向继续向身外通出，多作为援助力配合手部的动作而起作用。肘劲根据动作的需要向侧前方或侧后方发出，且总是与靠劲结合使用。

8．靠劲：内气由劲源催发至肩或背部，而后根据动作的需要向侧前或侧后方通出，靠劲多与肘劲相结合，作为援助力配合手部的动作而起作用。需要说明的是，当肘劲向左前方发出时，靠劲即向右前方发，二者凝聚合一同时催发。

（十一）八种劲的混合运用方法：

综上所述，八种劲体现在姿势中的走向是迥然相异的。朋是向前上方朋起；按是向前下方按落；挤是平直向前挤出；肘、靠是作用于侧前、侧后方；采是向后下方采落；挒是自内而外呈螺旋形向左或右拧旋发出；捋是由前向后直线捋回。

在熟练地掌握了上述单一劲法之后，演练拳架时应有针对性地将几种劲混合在一起，使之在姿势动作中愈趋明显地体现出来。如将朋、按、挤劲混合时，可先按照上述单一劲法的要求逐一练习，而后逐渐缩短各种劲法相隔的时间，直至三种劲法在一瞬间交融在一起，同时通达于手上向前发出。在朋、按、挤劲混合运用时，要用平直的挤劲督促着上朋、下按之劲，使之浑然形成垂直的折扇状向前发出。当采、挒、捋劲混合运用时，要用直线向后的捋劲带动采挒内劲向身体的侧后方引发。肘靠内劲的混合运用，多在发出朋、按、挤或采、挒、捋混合内劲之后，肘靠劲混合成平行的折扇形向侧前或侧后方发出。

当练至功深时，各种劲法皆融于身手之间，可以随时随地随心所欲地支配各种劲法贯穿于套路的演练和揉手中，达到“朋捋挤按皆非似”、“妙手一招一太极”的高超境界。另外，需要一提的是，除了八种劲别之外，还有一种被打人另册的踏劲，与八种劲相较，踏劲运用的机会要少一些，且容易与按、采之劲相混，但也并非是可有可无的一种劲。发踏劲时，内劲由劲源松沉至手上，手心朝下如虚含着一小气球，要与足之踏地相仿，促使手中的气球沉稳地垂直向下松落，周身切忌紧张用力。在向下踏落的过程中，手中的气球有微微向前滚动之意所发出的劲为踏按劲，相反有微微向后滚动之意所发出的劲为踏采劲。

上述内容均属于内功劲法的变化。由此可以看出，拳架姿势在外而内功劲法在内，太极拳便是由此内外相合才产生的一种拳术，二者缺一便不成其为太极拳。