瑜伽的练习指导（三）

(2012-03-28 09:26:26)

3 骶髂关节

受伤

也许你觉得瑜伽并没有那么吓人，你甚至可以毫不费力的完成绝大多数体位。某天你完成头碰膝前屈伸展式 (Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose))后，或许感觉到骨盆和下背部连接的地方有那么点不对劲。从此，这个该死的疼痛就时不时地来光顾你，更可气的是，它可以莫名其妙地完全消失一阵子，几天或几周后又神秘出现。这些症状表明不稳定的骶髂关节发生了脱位，然后又自行复位。

骶骨位于脊椎底端，是一个向上的三角形。骶骨左右两端分别连接着左侧和右侧的髂骨，或者说是骨盆的“两翼”--他们了组成左侧和右侧的骶髂关节。有力的韧带将骶髂关节紧紧包裹，防止骶骨从髂骨中脱出。将拇指放在一侧骨盆的上缘，向下移动，找到最下面的一片坑坑洼洼的骨头(学名叫做“髂后上棘”)。如果可以，试着拇指用点力往里面按1、2英寸，你就能触碰到你的骶髂关节了。

瑜伽练习者常常有这种时断时续的疼痛，只集中在一侧的髂后上棘处一枚硬币大小的地方。后屈和侧屈都会疼，坐着、前屈、扭转就更糟。尽管一些专家有不同意见，认为也有可能是其他问题，但绝大多数瑜伽老师和健康顾问都同意这种疼痛多半就是一侧骶髂关节错位所致。

有一种理论认为，长期的瑜伽练习(特别是那些前屈、扭转等拉伸到大腿内侧的体位)会导致骶髂关节周围的韧带变松，最终一侧骶骨与髂骨向前错开。因为他们俩的表面都不规整，所以受到挤压的时候 (特别是坐着)，就会疼。

康复

如果你已经有了骶髂关节错位，治疗的关键就是让骶骨和髂骨回复原位并稳定在那里。一些康复师可以通过手法治疗让关节复位，但用不了多久，它还是会错开。因此，你有必要了解如何通过体位练习技巧来整复关节，最好跟随有经验的老师来学习。

为整复骶髂关节选择体位的标准是：一上手就能就感觉痛点变的舒服了。每个体位都要缓慢小心，如若有任何髂后上棘周围的不适，都要立刻返回。那些体位不是每个人都合适，你只要找到对你管用的那个。这里推荐两个变体，全蝗虫式(Salabhasana)和战士第一式(Virabhadrasana I (Warrior Pose I))。

一旦你掌握了如何让骶髂关节复位，在每次练习之前都要用它来确定一下关节的位置正确。完成练习之后，再次用它来稳固关节。一些老师发现像这样每次练习前后都特别留意骶髂关节是否在正确的位置上，加以时日，骶髂关节自然会变得更加稳固。

a 蝗虫式， 简易式

这个动作可以增加骶髂关节的稳定性。用一条辅助带将两个脚踝捆绑，控制在8-12英寸的距离。俯卧，用肚皮支撑身体，两臂在身体两侧，手掌向上。随着吸气，抬高双臂，双腿，胸腔也向上升起。双腿用力向两边撑紧辅助带，这样能缓解骶髂的不适。它收紧了臀部外侧的肌肉(臀中肌和臀小肌），同时也将髂骨向两边拉开。这样，骶骨和髂骨之间被拉出一个短暂的空隙，意味着待会儿他们将获得一个重新排列的机会。进入这个体位的时候一定要慢，如果感到不舒服了，立刻停下来。

b 战士第一式，变体

这个体位是通过两侧力量的不对称来缓解骶髂关节的症状。同样，开始时要缓慢小心。弓步，弯曲前面的膝盖，让膝盖和墙壁夹住一块辅助砖。保持前面小腿垂直地板，后膝伸直，后脚跟离地，胸腔上展。调整身体重心和骨盆的角度，找到一个让骶髂关节最舒适的位置。

作者Roger Cole自1975年开始习练瑜伽，并于1980年起教授瑜伽课程。他曾在美国旧金山和印度普纳的艾杨格瑜伽学院学习并获得艾杨格瑜伽师资格认证，目前在加利福尼亚的德尔玛授课。